Quer definir o abdômen, mas está cansado dos tradicionais exercícios de abdominal? Saiba que existem diversos outros exercícios,  cada um com finalidade específica. Para mostrar qual é o mais indicado para seus objetivos, fomos até a Needs Academia, parceira do Gympass, com o personal Fellipe Franco. Confira as dicas e comece agora!

Na região do core (tronco) se concentram as musculaturas mais importantes do nosso corpo, já que são elas que vão dar sustentação na hora de praticar qualquer atividade física. O core é formado por 29 pares de músculos que tornam capaz essa estabilização e é formado principalmente por abdômen, oblíquos, lombar e glúteos.

Exercícios de consciência corporal são os mais indicados para o fortalecimento do core, como as isometrias, rotações, exercícios de equilíbrio e potência, além dos clássicos abdominais. Conheça cada um deles:

Isometria

Prancha ventral: é um dos mais conhecidos.  Consiste em se manter o tronco paralelo ao chão com apoio somente nos pés e cotovelos. Uma boa forma de começar esse exercício é fazer 3x 30″.

Prancha Ventral

Prancha Ventral / Foto Needs Academia

Prancha lateral: é um exercício um pouco mais difícil, já que é necessário mais equilíbrio sendo que é realizado de lado e com apenas um dos braços apoiados no chão e o outra ao longo do corpo. Por ser mais difícil, é indicado começar com 3x 15″ cada lado.

Prancha Lateral

Prancha Lateral

Prancha paraquedas: também conhecido como superman, é um exercício onde a lombar fará a maior parte do trabalho, mas envolve bastante glúteo. Saiba como fazer: deite de frente para o colchonete e eleve peito e pernas  como se estivesse em um salto de paraquedas. 3 séries de 30″ desse exercício é uma boa pedida.

Abdominal superman

Superman

Rotações

Rotação de tronco sentado: As rotações são exercícios de muita importância para o fortalecimento do core, principalmente em relação a musculaturas que estão mais profundas. Existem muitas variações, a rotação de tronco sentado não exige equipamentos, sente-se com as pernas flexionadas e com os braços estendidos na altura do peito, incline um pouco o tronco para trás sem perder o alinhamento da coluna e vire para esquerda e direita alternadamente contando uma repetição de cada lado. 4 séries de 20 repetições. Se estiver muito fácil experimente tirar os pés do chão e equilibre seu glúteo.

Rotação de tronco - abdominal

Rotação de tronco sentado

Equilíbrio

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Aviãozinho: é um exercício interessante porque exige muita da consciência corporal, por isso  o acompanhamento de um profissional é sempre indicado principalmente se você nunca o fez.  Para realizá-lo fique parado em postura ereta, mantenha os dois braços abertos na linha do ombro, e apenas com um pé no chão incline seu tronco para frente elevando a perna que está livre para subir na mesma altura do seu tronco ou um pouco abaixo. Este exercício pode ser feito em isometria(ausência de movimento) ou em repetições retornando com os dois pés no chão. Comece fazendo 3 séries de 6 a 8 repetições.

aviãozinho

Aviãozinho

Potência

Exercícios de potência exigem um grau elevado de consciência corporal e conhecimento específico do movimento que irá realizar em explosão. O personal Fellipe Franco indicou dois exercícios que trabalham o core, e alertou que é necessário acompanhamento de uma profissional da área, pelo menos na primeira vez.

Arremesso frontal com Wallball: o arremesso frontal consiste em arremessar uma bola com carga em uma parede que está a sua frente, o arremesso tem que partir da frente do seu peito e no momento que a bola sai do seu contato, o movimento é parado exigindo que o abdômen faça esse freio. A Wallball é uma bola que possui carga e é específica para de arremessar na parede. Para realizar este exercício, peça ajudo do seu treinador.

Arremesso Frontal com Wallball

Swing com Kettlebell: o swing é um dos exercícios mais completos em relação a potência e força de core, pois envolve tanto a musculatura profunda quanto exterior, e o plano frontal e posterior. Porém é um exercício de extrema consciência, ou seja, é necessário que tudo esteja alinhado para que não haja compensações principalmente na lombar. O Kettlebell é um peso que possui uma alça, e a intenção do exercício é com a força do quadril+abdômen fazer com que segurando pela alça você faça o Kettlebell subir na linha do seu peito.

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Abdominal

Existem muitas variações de abdominais, em aparelhos, livres, com carga, inclinados, declinados. Não existe o mais certo ou o que está totalmente errado( se executado da forma correta), mas hoje em dia o que se sabe é que o importante é variar o máximo para que os estímulos sempre ocorram.

Canivete alternado: é realizado com braços e pernas estendidos e alternadamente braço direito toca a ponta do pé esquerdo e assim por diante. 4 séries de 20 repetições é ótimo para seu treino.

Canivete alternado

Canivete alternado

Abdominal remador: deite-se no colchonete, com os braços e pernas estendidos e sente-se abraçando os dois joelhos, além de ser bem completo o exercício exige bastante do condicionamento e da parte superior e inferior do abdômen. 4x 10 é uma boa forma de começar!

Abdominal Remador

Abdominal Remador

Abdominal Remador

As fotos foram tiradas na Needs, academia parceira do Gympass localizada em Moema, São Paulo! Curtiu? Com Gympass, além treinar na Needs você pode frequentar mais 12.000 academias e fazer mais de 500 modalidades, como Yoga, Crossfit, Funcional e Dança por uma única mensalidade. Vem pro Gympass e treine do seu jeito, onde e como quiser!

Sobre o autor: Fellipe Franco é personal trainer e coach de escadaria, você pode conhecer um pouco mais sobre o trabalho dele no instagram @fefranco_personal.