Técnicas de relajación en casa con Punto y Calma

Este 15 de agosto celebramos el Día Mundial de la Relajación. Ante la “nueva normalidad” que vivimos, la atención hacia nuestro estado no sólo físico, sino mental es indispensable. La incertidumbre ocasionada por la pandemia de COVID-19 ha generado nuevas inquietudes y hábitos, por lo que encontrar técnicas de relajación en casa se vuelve relevante en nuestra nueva cotidianidad.

Adaptarse a este nuevo entorno ha implicado estrés, cambios de estados de ánimo, irritabilidad, trastornos en el sueño, entre otros aspectos y debes de saber que esto es normal; es por ello que aunque estés en casa, en estos momentos no significa que estés en tu zona de confort, por lo que deberás prestar mayor atención a tu mente y a tu cuerpo, escucharles cuando debas parar para tomar un respiro. Si tu hogar se ha convertido en tu centro de trabajo, de una u otra manera, vida laboral con personal se han combinado, así quees vital que cuides de tu salud mental.

En este día, Punto y Calma, una fundación especializada en programas de meditación para reducir el estrés y aumentar la productividad, y uno de nuestros partners en Gympass, nos comparte algunas técnicas de relajación en casa, para cuidar de tu salud, siempre. A continuación te presentamos este artículo que han preparado especialmente para ti:

Relajación en casa y la importancia del cuidado mental y emocional

Las personas que tienen una buena salud emocional y mental son aquellas que mantienen una armonía entre lo que piensan, lo que sienten y lo que hacen. Son personas que se sienten bien consigo mismas y que establecen relaciones positivas con su entorno. Esta capacidad relacional para entablar buenos vínculos con los demás es de suma importancia para determinar el grado de salud psíquica del que goza alguien.

Una buena salud emocional se manifiesta cuando la persona no se deja llevar por sus emociones, que son como descargas que acontecen en un breve espacio de tiempo y que van a dar lugar a los sentimientos, en cuya elaboración ya entran otros ingredientes como la voluntad, el perdón, la experiencia,de la persona. Las personas emocionalmente sanas mantienen el control sobre sus sentimientos, pensamientos y comportamientos.

La salud emocional y mental es fundamental porque puede ayudarte a:

• Enfrentar el estrés de la vida
• Estar físicamente saludable
• Tener relaciones sanas
• Contribuir de manera significativa a tu comunidad
• Trabajar productivamente
• Alcanzar tu potencial completo

Aquí te dejamos algunas técnicas de cómo relajarte en casa para cultivar tu salud emocional sin importar las circunstancias externas:

Respiración con el diafragma (abdomen)

1. Recuéstate en una superficie plana mirando hacia arriba y manteniendo una postura recta, sin contraer los músculos.
2. Pon la palma de una de tus manos sobre el pecho y la otra sobre tu abdomen. Durante 20 segundos dirige tu atención hacia cómo la respiración hace que estas dos zonas se muevan.
3. Durante un mínimo de 3 minutos, guía tu respiración para hacer que la mano que reposa sobre el abdomen se mueva más que la que hay sobre el pecho. Para conseguirlo, inhala profundamente por la nariz durante unos 5 segundos y mantén el aire en la zona del vientre durante un par de segundos. Luego, exhala por la boca durante otros 5 segundos.

Meditación

Para esta técnica de relajación necesitarás sentarte en una silla cómoda y con la espalda recta. Sigue los pasos descritos en el ejercicio de respiración con el diafragma. Al mismo tiempo, dirige tu atención hacia la respiración, recita mentalmente una frase como “me relajo”, “me calmo” o alguna otra que evoque la acción de dejar la ansiedad atrás. Puedes recitar esta frase al final de cada exhalación.

Visualización guiada

Esta técnica de relajación toma prestado el método seguido en la respiración con el diafragma, pero en este caso, tu atención se dirigirá hacia un escenario imaginado que te transmita paz y calma.

1. Utiliza el primer minuto para seguir los pasos de la técnica de respiración con el diafragma. Puedes poner música relajante de fondo, o bien utilizar grabaciones con sonido de lluvia.
2. Con los ojos cerrados, imagina un entorno natural que te ayude a estar relajado, como un jardín lleno de flores. Procura que esta imagen sea muy vívida y detallada, de modo que capte toda tu atención mientras sigues respirando profundamente.
3. Recorre el entorno imaginado y explóralo con todos tus sentidos. Piérdete en cada uno de los detalles de esta escena: los colores de una flor, el tacto de las hojas, los rayos de sol en el horizonte, el sonido de los pájaros, etc. Muévete lentamente por el escenario.
4. Después de unos minutos, haz que este entorno se desvanezca lentamente mientras tu atención vuelve a centrarse gradualmente en tu respiración. Cuando ya no quede nada de esa imagen, abre los ojos y da el ejercicio por finalizado.

Ejercicio de relajación rápida

Esta técnica de relajación es extremadamente sencilla y está pensada para que la uses varias veces al día. Consiste en que cada vez que veas un objeto de tu elección, como un jarrón de flores de tu sala, una planta o cualquier otra decoración, realices tres o cuatro respiraciones profundas seguidas mientras notas cómo se relajan todos tus músculos.

Aunque este ejercicio sea muy corto, es de gran ayuda que durante el proceso centres tu atención en la respiración y no te distraigas. También puedes imaginar un escenario relajante (como una playa solitaria o un árbol en un jardín) mientras lo haces.

Relajación muscular progresiva de Jacobson

Consiste en ir relajando los grupos musculares del cuerpo de manera progresiva, como si se tratase del recorrido de un pequeño tren imaginario.

1. Recuéstate o siéntate en un lugar cómodo, haciendo que piernas y brazos estén en paralelo. Si decides sentarte, haz que las palmas reposen sobre tus muslos. Puedes usar grabaciones con sonidos relajantes. Cierra los ojos.
2. Dedica unos segundos a respirar profundamente con el diafragma.
3. Concéntrate en las sensaciones que te produce tu pie derecho. Visualízalo mediante la imaginación y cuando notes que toda tu atención está puesta en él, contrae con fuerza los músculos de esa parte del cuerpo haciendo que tu pie se tense durante 5 segundos
4. Vuelve a hacer que todos los músculos del pie queden totalmente relajados. Concentra tu atención en la sensación de calma que te produce esa parte del cuerpo durante unos 20 segundos.
5. Repite este proceso con tu otro pie, los gemelos y los muslos de cada una de las piernas, tu abdomen, los pectorales, los brazos, las manos, la espalda, el cuello, la mandíbula, la cara y el cuero cabelludo.
6. Respira profundamente durante 20 segundos y abre los ojos.

Para conocer más técnicas de relación en casa, o explorar la práctica de la meditación, acércate a Punto y Calma; imparten sesiones de mindfulness, tibetana, zen y ley de la atracción. Todo ello sin salir de casa, ya que sus sesiones están disponibles a través de nuestras clases en vivo.

No olvides tomar un descanso, el tiempo que te dedicas es valioso.

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