Los músculos del piso pélvico (encargados de soportar el útero, la vejiga, el recto y el intestino delgado) también conocidos como los “músculos de Kegel”, fueron descritos por primera vez en 1948 por el doctor Arnold Kegel, un ginecólogo que inventó una serie de ejercicios como tratamiento no quirúrgico para la relajación de los genitales.

Sin embargo, estos ejercicios se han relacionado únicamente con la mejora de la actividad sexual sin tomar en cuenta que estos músculos, ejercitados ayudan a prevenir la incontinencia urinaria e intestinal.

Rutinas para ejercicios Kegel

Si estás interesada en empezar a ejercitar estos músculos, esto es lo que puedes hacer:

Aprieta los músculos del piso pélvico durante 5 segundos. Este es un ejercicio excelente mientras estás comenzando. No querrás esforzar demasiado estos músculos por practicar los ejercicios durante mucho tiempo. Si 5 segundos es demasiado para ti, puedes empezar apretando los músculos durante 2 o 3 segundos.

Relaja los músculos durante 10 segundos. Idealmente siempre debes descansar los músculos del piso pélvico durante 10 segundos antes de repetir el ejercicio. Esto les da el tiempo suficiente para que se relajen y no terminen lastimados. Cuenta hasta 10 antes de empezar la siguiente repetición.

Aumenta el tiempo que aprietas los músculos del piso pélvico hasta que llegues a repeticiones de 10 segundos. Cada semana puedes aumentar el número de segundos que pasas apretando los músculos. No hay necesidad de apretar por más tiempo o de hacer más de una serie por cada sesión. Cuando puedas apretar tus músculos durante 10 segundos, permanece en ese nivel y sigue haciendo una serie de 10 repeticiones de 10 segundos, unas 3 o 4 veces al día.

Recomendaciones para hacer ejercicios Kegel

Asegúrate de tener la vejiga vacía antes de hacer los ejercicios de Kegel. Esto es importante. No querrás hacer estos ejercicios con la vejiga llena o medio vacía, ya que puedes experimentar un poco de dolor y algunas fugas. Antes de comenzar tu rutina, revisa si tienes ganas de orinar para que puedas ejecutar tus ejercicios de la manera más eficiente posible.

Concéntrate únicamente en tensionar los músculos del piso pélvico. Para conseguir los mejores resultados, los ejercicios de Kegel deben concentrarse únicamente en los músculos del piso pélvico, así que no debes flexionar otros músculos como tus glúteos, tus muslos o tu abdomen. Para ayudar a la concentración y la eficiencia de tus movimientos, asegúrate de respirar y exhalar mientras haces cada repetición de los ejercicios, en vez de aguantar la respiración. Esto te ayudará a relajarte y aprovechar al máximo los ejercicios para tu piso pélvico.

Tip: Una manera de mantener tus músculos en reposo es poner una mano en tu vientre para asegurarte de que dicha zona esté relajada.

Tip: Si te duele un poco la espalda o el vientre luego de completar una serie de ejercicios de Kegel, entonces es una señal de que no los estás ejecutando correctamente.

Sigue haciendo tus ejercicios de Kegel si quieres prevenir la incontinencia. Si quieres evitar la incontinencia y hacer que tus músculos de Kegel permanezcan fuertes, entonces tienes que seguir haciendo tus ejercicios. Si te detienes, incluso después de varios meses de ejercicios, regresarán tus problemas de incontinencia.

Lo que no debes hacer

No hagas que detener el flujo de la orina se convierta en tu rutina de ejercicios de Kegel. Realizar los ejercicios de Kegel mientras orinas puede tener el efecto contrario y debilitar los músculos.

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