Exercícios de glúteos e pernas compõem alguns dos treinos favoritos de quem procura fortalecer o corpo e tonificar os músculos. Os movimentos corretos ajudam a ganhar massa magra, definir os membros inferiores e mostrar resultados rápidos.

Não existe segredos por trás de um corpo definido, é preciso treinar e encontrar as melhores maneiras de trabalhar os músculos de forma eficiente e divertida. Pensando nisso, convidamos o personal Fellipe Franco para explicar alguns exercícios eficazes para o treino de pernas e glúteos.

Para ele, é comum ouvir de alunos: “eu já ando bastante, não preciso treinar perna”, mas ele explica: “infelizmente, só andar não vai dar a sobrecarga necessária para um fortalecimento adequado, porque se você dispõe de muito tempo em pé ou caminhando, em um certo momento essa musculatura vai fadigar e sobrecarregar outras musculaturas, como a lombar, que é a vilã do fim do dia”.

Além do fortalecimento, o treinamento de perna gera um gasto calórico significativo, contribuindo com o emagrecimento e para um corpo mais harmônico e funcional, o que melhora a qualidade de vida e promove o bem-estar.

Para que você tenha um treino mais eficiente e completo, conheça alguns dos exercícios de glúteos e pernas que não podem faltar.

Dicas de exercícios de glúteos e pernas

Agachamento sem carga

Agachamento sem carga - Exercícios para glúteos e pernas

Esse exercício é o mais simples, porém sua eficiência e execução correta é a base para todos os outros exercícios que vão fortalecer as pernas e os glúteos. Nesse movimento é possível ver se o indivíduo tem algum déficit de força ou encurtamento que atrapalhe na execução.

Com os pés paralelos e afastados um pouco além da linha da quadril, inicie o exercício flexionando o quadril e em seguida flexione o joelho até chegar no ângulo de 90º (como na foto). Os braços são auxiliares para complementar o movimento e contribuir para uma postura correta.

Levantamento terra

Excelente exercício para glúteos e posterior de coxa. Com alto grau de complexidade, o Levantamento terra exige uma grande atenção na postura para não sobrecarregar as costas (região lombar).

Excelente exercício para glúteos e posterior de coxa. Com alto grau de complexidade, o Levantamento terra exige uma grande atenção na postura para não sobrecarregar as costas (região lombar).

A posição de início é igual à demonstrada na foto: quadril flexionado, joelhos em flexão, porém não passando da linha da barra, e barra apoiada nas pernas. Segure a barra com firmeza e, fazendo uma extensão de quadril, eleve a barra sem perder o contato dela com a perna.

Stiff

Exercícios Stiff para pernas e glúteos

Muito fácil de se confundir com o Levantamento terra, esse exercício exige um nível de consciência corporal bem grande, já que o movimento se encontra apenas na flexão e extensão de quadril, enquanto as pernas e o tronco devem se manter neutros para que o peso não afete a execução.

Segunda parte do Stiff

Segunda parte do exercícios Stiff

No início do exercício, levante a carga como no Levantamento terra, chegando na posição da foto acima, prepare seu corpo para fazer o movimento apenas no quadril, levando a barra até o meio da tíbia.

Atenção aos joelhos para não estender demais e não flexionar totalmente a ponto de caracterizar o levantamento terra. Respeite sempre o limite da sua flexibilidade para realizar esse exercício e consulte seu treinador para uma melhor execução.

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Ponte para glúteo isométrica

Ponte isométrica para glúteos

A ponte para glúteo é um exercício que muitos treinadores passam com carga, mas, quando ela é usada em isometria, você consegue ativar a musculatura o tempo todo, fortalecendo as musculaturas estabilizadoras.

O glúteo já exerce tanta função nos outros exercícios que, ao deparar com uma isometria, ou seja, um estímulo diferente, consegue ter uma sobrecarga ainda maior.

Em decúbito dorsal, mantenha as pernas flexionadas com os pés apoiados no chão, eleve o quadril até seu tronco ficar totalmente ereto apoiado apenas nas escapulas, com os braços ao longo do corpo ou abertos.

Ponte para glúteo unilateral

Exercícios de glúteos e pernas com Ponte para glúteo unilateral

Essa é a variação unilateral da ponte para glúteos. Consiste em colocar uma sobrecarga ao exercício livre, incluindo um trabalho de propriocepção de quadril, e pode ser utilizado de forma dinâmica ou isométrica. A partir do movimento de ponte para glúteos, retire uma perna e estenda, deixando-a na linha do joelho flexionado.

Subida na caixa

Exercício de subida na caixa

Entre os exercícios para glúteos e pernas, a subida na caixa é um excelente movimento unilateral que trabalha a coordenação motora e a força. Não necessariamente precisa ser realizado na caixa, pode ser em uma mureta ou degrau, o importante é que o joelho saia a partir da linha do quadril ou mais alto, igual na foto.

Segunda parte da Subida na caixa

Segunda parte do Exercícios de glúteos e pernas de subida na caixa

Mantendo o braço alternado com a perna que vai ajudar a subir, leve seu corpo até em cima da caixa, mantendo as pernas e o quadril estendidos. Eleve o joelho da perna que não fez o esforço, levando o braço contrário à frente para ajudar no equilíbrio. Retorne à posição inicial. Esse exercício pode ser realizado alternando as pernas em cada série ou uma perna só por série.

Abdução com miniband em pé

Abdução com miniband em pé

Esse exercício é específico para glúteo, principalmente glúteo médio, que é uma musculatura importante para trocas de direção e rotações de perna. Com um miniband sob os tornozelos, faça uma abdução de quadril sem rotacionar a perna para fora. Mantenha a ponta do pé para frente e segure de 2 a 3 segundos no pico do movimento. Para auxiliar, você pode fazer com a outra perna em cima de um bloco ou step.

As fotos foram tiradas na Needs, academia parceira do Gympass localizada em Moema, São Paulo!

Modalidades que ajudam a fortalecer os glúteos

Além dos exercícios mencionados, algumas modalidades esportivas ajudam a fortalecer os glúteos e as pernas de forma eficiente e divertida. Enquanto algumas têm a tonificação muscular como objetivo, outras a tem como consequência. Conheça algumas atividades físicas que podem ajudar:

Musculação

A musculação é uma das principais modalidades para quem busca ganhar massa magra e definir músculos, principalmente os das pernas e dos glúteos. Isso porque essa modalidade oferece uma grande variedade de exercícios, que incluem alongamentos e levantamento de pesos.

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O Levantamento terra e o Stiff, demonstrados acima, são exemplos de exercícios feitos no treino de musculação. Além deles, o uso de aparelhos, como o banco extensor, o leg press e o leg curl, ajudam a potencializar os resultados e tonificar pernas e glúteos de forma eficiente.

Pole dance

Engana-se quem ainda acredita que o pole dance é uma atividade fácil. Essa prática está ganhando adeptos devido à sua capacidade de tonificar pernas e glúteos e fortalecer o abdômen.

O pole dance vem se tornando uma alternativa à musculação, principalmente entre as mulheres. O treino trabalha bem os músculos inferiores, responsáveis por sustentar o corpo na barra, além de ser uma atividade física que ajuda a queimar calorias de forma divertida e dinâmica.

Crossfit

O Crossfit é uma ótima escolha para quem busca treinos intensos com exercícios de glúteos e pernas. Esse método consiste em mesclar exercícios funcionais com movimentos dinâmicos, variados e de esforço intenso.

Como os treinos variam frequentemente, é possível trabalhar os membros inferiores sem precisar seguir uma ficha única, o que potencializa resultados e torna a prática mais surpreendente.

O Crossfit é um treino que mistura exercícios aeróbicos e anaeróbicos com maestria, o que ajuda a secar a gordura e a tonificar os músculos, fazendo com que pernas e glúteos fiquem mais fortes e definidos.

Funcional

O treino funcional é uma alternativa que visa fortalecer o corpo e melhorar o condicionamento físico. O principal objetivo dessa modalidade é trabalhar todos os grupos musculares, o que inclui pernas e glúteos, por isso os treinos são extremamente completos.

Agachamento sem carga, subida na caixa e ponte para glúteo são alguns exemplos de exercícios mencionados acima e que são muito comuns nos treinos de funcional. O uso do próprio peso ajuda a trabalhar dentro dos limites do corpo e faz com que o treino se torne mais dinâmico.

Pilates

O pilates combina o fortalecimento do corpo ao mesmo tempo em que promove mais consciência corporal e aumento de flexibilidade. Por causa da sua diversidade de movimentos e adaptações, é uma modalidade que pode ser praticada por todos.

Assim como a musculação, o pilates também pode fazer uso de aparelhos e de levantamento de peso. Nessa prática, os exercícios são globais, o que significa que todos os grupos musculares são trabalhados, proporcionando força e resistência de forma contínua.

Focando nos exercícios de glúteos e pernas também existe o fit pilates, que engloba os benefícios do pilates, com foco na tonificação de músculos específicos.

Com o Gympass, além de treinar na Needs, você pode frequentar milhares de outras academias e estúdios em todo o Brasil e fazer mais de 600 modalidades diferentes, incluindo musculação, pole dance, crossfit e funcional, com uma única mensalidade, sem taxa de matrícula e multa de cancelamento. Conheça nossos planos e escolha o seu!

Sobre o autor: Fellipe Franco é personal trainer e coach de escadaria, você pode conhecer um pouco mais sobre o trabalho dele no instagram (@fefranco_personal).