On nous parle souvent de programmes d’entraînement, d’exercices ou de circuits mais on ne parle pas assez de la récupération. Il est commun de penser que cette partie ne va pas vous aider à prendre en muscle, à vous remettre en forme ou à perdre du poids (selon vos objectifs). C’est là une erreur commune. La phase de récupération est primordiale si vous voulez que votre programme soit efficace. Que votre activité physique soit du CrossFit, de la Boxe, etc… ce passage doit être obligatoire ! De plus cela vous évitera de nombreuses blessures ainsi que limiter l’usure de vos muscles.

Pour bien récupérer il faut suivre des étapes bien précises. Il existe un nombre infini de moyens mais il est possible de les regrouper en quelques grandes catégories qui vous permettront d’aider votre organisme à se régénérer efficacement.

1- L’hydratation, la clé de voûte de la récupération.

Pendant votre séance de sport votre vous allez transpirer et évacuer les toxines de vos muscles. Mais la conséquence est que vous perdez beaucoup d’eau, il faut donc recharger vos réserves une fois votre séance finie. Nous vous conseillons de boire par petites gorgées environ 1L à 2L d’eau dans les heures qui suivent votre effort. Attention à ne pas boire de l’eau trop glacée !

La réhydratation va permettre au muscle de se régénérer plus rapidement. Toutefois il ne faut pas oublier de boire avant et pendant l’effort. Surtout si vous pratiquez des sports avec une grande intensité type Kick Boxing ou Taekwondo, il faut surtout évitez d’attendre la sensation de soif pour boire. Notre petit conseil en plus est de manger quelques fruits après votre séance. Cela va participer au processus d’hydratation et aussi vous apporter des glucides et de minéraux qui sont primordiaux pour la récupération.

2- Les étirements, le passage obligatoire…

Cette partie est souvent sujette aux doutes même pour les professionnels du sport. Le problème est que, les étirements, si mal fait, peuvent trop étirer le muscle et provoquer des petites lésions. Il faut donc éviter cela, le but des étirements est d’aider vos muscles dans le processus de récupération.

Mais il est très important de s’étirer, quelques heures après l’effort quand le muscle a refroidi. Cela permet d’éviter de casser les fibres du muscle qui sont bien plus fragiles juste après l’effort. L’autre point primordial est de bien faire ces étirements. Il ne faut jamais forcer, un muscle qui vous fait mal pendant l’étirement couvre surement une blessure. Il s’agit donc d’y aller en douceur, de garder votre dos bien droit et surtout de respirer profondément pendant vos étirements. Si vous respectez ces conseils vos muscles récupéreront beaucoup plus vite.

Les fruits, important pour la récupération

3- L’alimentation, faîtes du bien à votre organisme !

Votre alimentation avant et après l’effort va jouer un rôle clé dans votre récupération. Il permet à la fois de préparer votre corps à l’effort pour qu’il souffre moins mais aussi lui permettre de se régénérer plus rapidement pendant et après le sport. Pour l’avant séance, il s’agit de manger peu gras avec beaucoup de féculents pour avoir une forme olympique. Le fait de manger en bonne quantité quelques heures avant l’effort va permettre au corps d’avoir plus de réserves pour nourrir vos muscles en sucre.

Comme dit plus haut, vous perdez beaucoup d’eau et de sucre pendant votre activité physique. Il faut penser à régénérer ces stocks de glucose après l’effort. Des fruits frais sont parfaits juste après votre séance. Notre petit préféré : le fruit de la passion !

Pour le vrai repas d’après sport nous vous conseillons d’attendre une à deux heures avant de faire un repas complet. Au menu, favorisez les légumes et le poisson qui vont vous apporter respectivement des minéraux et beaucoup de protéines. Ces deux éléments sont très importants pour la récupération de vos muscles et de votre système. N’hésitez pas à mettre plus de sel que d’habitude sur vos aliments, en effet celui-ci va vous aider à éliminer tout l’acide lactique que vous aurez accumuler pendant votre séance de sport. N’oubliez pas bien sûr de boire de l’eau tout au long du repas.

4- Le sommeil, dernière étape de la récupération.

Dernier moment de la journée après votre activité sportive ! Un sommeil profond, calme et sur un bon matelas vous apportera la meilleure récupération possible. En effet c’est la nuit que nos cellules musculaires se reconstruisent après les avoir cassés pendant l’effort. C’est aussi à ce moment-là que nous relâchons le plus d’hormones aidant à la récupération du corps.

Si vous avez du mal à avoir un sommeil profond, voici quelques petites astuces. Tout d’abord il faut que votre chambre soit toujours fraîche, dormir dans un environnement chaud va ralentir votre récupération et gonfler vos veines. Une douche rapide et autour de 15-20°C peut vous aider à refroidir votre corps avant de dormir. Vous vous rendrez rapidement compte qu’avec la fatigue et ces petites astuces la qualité de votre sommeil s’améliorera très nettement.

Au-delà du sommeil, le repos de manière générale après une grosse séance de sport à haute intensité est fortement recommandé. Gardez un jour sans activité sportive importante le lendemain de votre séance.
N’oubliez pas que tout ceci est un cercle vertueux, votre corps appréciera ce rythme entre sport et repos. Si vous continuez alors vous dormirez de mieux en mieux, récupérerez de mieux en mieux et ainsi de suite.

Le sommeil, moment clé de la récupération

Pratiquez une activité sportive régulière est bon pour votre santé. Bien récupérer de ces activités est tout aussi important pour votre organisme, le but du sport n’est pas d’user votre corps. Grâce à Gympass vous pourrez pratiquez autant d’activités que vous le souhaitez et au rythme qu’il vous plait. Découvrez maintenant nos abonnements illimités et sans engagement.