Quem tem o estilo de vida saudável e pratica atividades físicas por saúde e por questões estéticas sabe que o maior desafio é conseguir um ganho significativo de massa magra e, de quebra, eliminar a gordura localizada.

No entanto, sabemos que o ganho de massa magra envolve diversos fatores que vão além de levantar pesos cada vez maiores e comer frango com batata-doce. Por isso, o objetivo deste artigo é solucionar as suas principais dúvidas sobre os tipos de exercícios e qual a rotina necessária para garantir a potencialização e o ganho de massa magra.

Para isso, primeiro vamos explicar o que é massa magra, por que ela é importante para o corpo e também a razão pela qual é difícil conseguir o crescimento muscular. Em seguida, vamos apresentar formas de criar uma rotina de atividades físicas que possibilite alcançar o seu objetivo.

Por fim, você vai saber quais são os melhores exercícios para ganho de músculos, como escolher treinos complementares e outras informações relevantes para a conquista da hipertrofia.

Está preparado? Vamos lá!

Por que é tão difícil ganhar massa magra?

O ganho de massa magra, de forma saudável, pode ser um grande desafio para a maioria das pessoas. Entretanto, o certo é que não existem fórmulas mágicas, mas, sim, uma combinação de fatores físicos e psicológicos que podem ajudar em relação a isso.

Para entender melhor e descobrir que, ter um ganho muscular satisfatório não é tão difícil como parece, acompanhe esse tópico e saiba mais sobre massa magra!

O que é massa magra e qual a sua importância?

Basicamente, massa magra é tudo aquilo que não é gordura no nosso corpo. É o conjunto formado por músculos, ossos, órgãos e toda água presente no organismo. Também é conhecida como massa muscular.

A massa magra, de uma forma geral, é responsável pelo bom funcionamento do corpo, garante sustentação e acelera o metabolismo, o que, consequentemente, torna mais rápida a queima de gordura.

O corpo humano também possui a massa gorda, que são as camadas de gordura localizadas sob a pele e entre os órgãos. Apesar de uma certa quantidade ser necessária para a proteção dos órgãos e o bom desempenho de algumas funções hormonais, ter uma elevada taxa de massa gorda pode comprometer a saúde, além de conferir uma aparência não muito agradável esteticamente.

Por essa razão, é tão comum que o principal objetivo de quem pratica exercícios seja eliminar a massa gorda e ganhar massa magra. Então, como funciona o crescimento muscular e o que é possível fazer para ganhar massa de maneira saudável? Confira a seguir!

Como funciona o ganho de massa magra?

De maneira simplificada, podemos compreender que o crescimento das células musculares ocorre quando estas recebem estímulos intensos, gerando microlesões. Quando isso ocorre, a resposta imediata do organismo é aumentar a produção de substâncias cicatrizantes, que são enviadas imediatamente aos músculos fazendo com que eles, instantaneamente, pareçam maiores.

Nesse processo, o corpo realiza um esforço biológico para a recuperação das fibras musculares e células são fundidas, resultando no processo chamado de hipertrofia, ou seja, crescimento dos músculos.

No entanto, aquela sensação de que os músculos estão maiores logo após o exercício, chamado de pump muscular, ocorre devido à maior circulação sanguínea nas células, fazendo com que elas inchem, como se fosse uma espécie de bomba.

Apesar dessa fase não configurar a hipertrofia em si, é o início do crescimento muscular. Para que o ganho de massa magra ocorra de maneira satisfatória é preciso investir na prática dos exercícios corretos e em uma dieta equilibrada.

Exercícios

Como vimos, para crescerem, as células musculares necessitam de estímulos que causem lesões. Esses estímulos são fornecidos via exercícios físicos, sobretudo a musculação. Tanto que se você começar a praticar essa modalidade agora, seguindo as instruções de um professor, daqui a 8 semanas algumas mudanças na composição corporal serão perceptíveis.

Entretanto, o corpo tende a se adaptar facilmente a qualquer situação e com os exercícios não é diferente. Depois de um certo tempo, o ganho de massa magra pode estagnar, levando ao efeito platô que é o momento em que, por mais que você treine, a hipertrofia não acontece.

Se você quer potencializar o ganho de massa magra, pode seguir as dicas abaixo na prática de exercícios — lembrando que você sempre deve contar com a assistência de um profissional.

• Aumente a resistência: faça um aumento gradual de cargas de acordo com sua necessidade;
• alterne o volume dos exercícios: você pode acrescentar repetições ou grupos de exercícios à sua lista diária;
• melhore o alcance do movimento: quando não for possível aumentar a carga ou exercícios, foque na execução correta;
• varie a velocidade: uma alternativa para mudar os estímulos é realizar movimentos mais lentos ou mais rápidos, de acordo com o objetivo.

Vale lembrar que, além da musculação, existem diversos outros exercícios que estimulam as lesões nas células gerando crescimento muscular: crossfit, treinamento funcional, bike, lutas ou mesmo uma corrida, podem ser ótimas opções. Escolha o que te deixar mais satisfeito!

Dieta

Uma dieta equilibrada também é uma ótima aliada no ganho de massa magra. Se seu objetivo é alcançar o crescimento muscular, procure a orientação de um nutricionista para que ele possa calcular a sua necessidade diária de todos os macronutrientes, vitaminas e sais minerais.

Basicamente, uma dieta voltada para hipertrofia deve priorizar o consumo de proteínas originadas de carnes magras, como patinho, peito de frango e peixes, e também do ovo. Além disso, deve contar com carboidratos de baixo índice glicêmico, como produtos integrais e tubérculos.

Não deve deixar de lado as gorduras boas provenientes de azeite de oliva, castanhas, abacate, entre outros. E, por fim, é ideal realizar uma boa ingestão de frutas e verduras, que vão garantir as vitaminas e sais minerais.

Crie uma rotina de acordo com o seu objetivo

Agora que você já sabe como funciona o próprio corpo e o ganho de massa magra, vamos apresentar algumas dicas de como tornar a prática de atividades físicas parte de seus hábitos.

Tenha uma rotina

Para se obter sucesso em qualquer área da vida é preciso planejamento e com os exercícios físicos não deve ser diferente. Planeje sua atividade física como qualquer outro compromisso do seu dia a dia, já que, se você treinar uma ou duas vezes por semana, sem uma periodicidade, dificilmente, vai ter bons resultados.

Por mais que sua rotina seja corrida, procure estabelecer um horário fixo para os treinos e isso vai ajudar a se tornar um hábito mais facilmente.

Em termos de saúde, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a prática de exercícios três vezes por semana por, pelo menos, meia hora. Entretanto, para resultados rápidos e duradouros, o ideal é se exercitar pelo menos cinco vezes por semana.

Procure orientação profissional

A prática de qualquer atividade física não deve ser feita sem o acompanhamento de um profissional com a formação adequada. Somente um professor capacitado pode identificar as suas limitações físicas, traçar objetivos e estratégias para alcançá-los e prescrever os exercícios certos e de acordo com o seu perfil.

Além disso, o profissional é responsável por identificar erros na execução que podem evitar lesões futuramente e, ainda, pode ser um amigo com quem você troca informações sobre o ganho de massa magra.

Escolha com sabedoria a academia

As academias e estúdios são os lugares onde o seu desejo de conquistar o corpo perfeito deve se concretizar e, por isso, é preciso ter atenção na hora de fazer essa escolha.

Para não errar, escolha academias que tenham profissionais credenciados e à disposição para orientá-lo, que possua equipamentos em bom estado de conservação, com um ambiente agradável em que você se sinta bem e motivado — não se esqueça de checar se a estrutura em geral, atende às suas expectativas. Além disso, opte por academias próximas à sua casa para evitar o deslocamento e, consequentemente, a falta de ânimo para praticar os exercícios.

Estabeleça objetivos

Uma boa forma de conseguir resultados melhores no quesito ganho de massa magra é estabelecer objetivos de curto, médio e longo prazo. Com as metas definidas, se torna mais fácil pensar as estratégias para conquistá-las.

Para não se perder, uma boa dica é estabelecer metas menores e que podem ser alcançadas mais rapidamente. Por exemplo, se você deseja conquistar seis quilos de massa magra em 3 meses, que tal pensar em 2 quilos por mês?

Além disso, você pode criar um sistema de recompensas para cada meta atingida. Assim, a cada passo dado, você ganha um estímulo: presentes, roupas fitness, fones de ouvido e por aí vai. Só não vale guloseimas!

Saiba como montar os seus treinos

Por fim, vamos para a parte prática. Nesse item você vai descobrir como montar o seu treino para potencializar os ganhos, levando em conta o comportamento da massa magra, as suas limitações, os tipos de exercícios que podem interferir e o tempo de descanso. Acompanhe!

Escolha exercícios que trabalhem diferentes partes do corpo

São muitos os exercícios que trabalham os mais diversos músculos do nosso corpo e você, ao lado de um educador físico, deve escolhê-los com sabedoria.

Para quem gosta de aulas coletivas ou mais dinâmicas, existem diversas opções que movimentam o corpo todo, melhoram o condicionamento físico e promove o ganho muscular, como treinamento funcional, bike indoor, natação e pilates etc.

Caso você prefira a musculação tradicional, existem alguns exercícios que são os mais indicados e mais eficientes para o ganho de massa magra por trabalharem mais de um grupamento muscular por vez. Confira a lista com 5 dos principais exercícios de musculação:

• levantamento terra: um dos exercícios mais completos, pois trabalha o corpo todo e exige muita força para executar o movimento corretamente;
• agachamento: esse exercício pode ser feito livre com barras ou em aparelhos. É um ótimo exercício para trabalhar pernas, glúteos e abdome.
• supino reto: o supino, feito apenas com barras e anilhas, é um exercício completo para o trabalho de membros superiores, pois ativa peitoral, tríceps e ombros de uma só vez;
• barra fixa: esse é um exercício que exige muita força, pois trabalha com o peso do corpo. Ele ativa sobretudo costas, mas, variando a pegada na barra, é possível ativar outros músculos;
• remada curvada: exercício indicado para as costas, que trabalha a força e pode ajudar no desempenho em outros movimentos, como o exercício com a barra fixa e o levantamento terra.

A distribuição desses e outros exercícios deve respeitar a periodização do treino e alternar os músculos trabalhados, de acordo com a orientação do professor.

Observe o comportamento da sua massa magra

Ao treinar é importante observar o comportamento da massa magra no corpo. É comum que algumas partes se desenvolvam mais facilmente de acordo com as atividades realizadas pelo praticamente.

Por exemplo, existem pessoas que naturalmente tem os membros inferiores mais desenvolvidos e que, por isso, o ganho de massa nessa região é mais fácil, enquanto nos braços, é mais difícil.

Além disso, é preciso observar se os membros estão simétricos, pois em exercícios bilaterais (que executamos com os dois braços ou as duas pernas ao mesmo tempo) não é raro que as pessoas usem mais força com um lado ou com o outro.

Por essas razões, é sempre bom fazer avaliações físicas periódicas para acompanhar a hipertrofia e corrigir possíveis problemas.

Opte pelos exercícios aeróbicos certos

A prática de aeróbicos de baixa intensidade em excesso favorece a perda de gordura, mas, também, pode prejudicar o ganho de massa magra. Quando executados antes da musculação, eles cansam os músculos, piorando o desempenho no treino de força.

No entanto, se feito logo após, em períodos longos, podem consumir as próprias células musculares devido à falta de energia.

O mais indicado é a realização de aeróbicos de alta intensidade, como corridas, pedaladas ou exercícios de HIIT logo após o período de treino, em curtos períodos de tempo.

Tenha consciência das suas limitações

É fato que todos nós possuímos limitações e por isso é preciso respeitar o nosso corpo. Em alguns casos essa limitação pode ser uma lesão, um desvio na coluna ou mesmo falta de energia.

Para todas as situações é preciso adaptar o exercício e mudar quando não estiver fazendo bem. Sempre que sentir desconforto ou desânimo para treinar, procure orientação e investigue a causa do problema.

Respeite o tempo de descanso

O descanso é tão importante quanto se alimentar bem e fazer os exercícios corretamente. Isso acontece porque as células lesionadas necessitam de um tempo para se recuperar e crescer.

Para ter o descanso recomendado os músculos precisam, em média, de 48 horas para se recuperar. Portanto, o ideal é alternar grupos musculares, por exemplo: em um dia você pode treinar membros inferiores e, no outro, superiores e abdome.

É fundamental, também, dormir o tempo adequado, algo em torno de 8 horas para adultos. Uma boa noite de sono favorece a produção do GH (hormônio do crescimento) e inibe a produção do cortisol (ligado a ansiedade que favorece o acúmulo de gordura).

Conclusão

Potencializar o ganho de massa magra e conquistar o corpo perfeito não é uma tarefa fácil e exige muita dedicação e comprometimento. Por isso, sempre que tiver dúvidas, consulte esse checklist e procure a orientação de um profissional.

Depois disso, alcançar o objetivo de garantir o crescimento muscular vai estar mais perto do que você imagina