Os exercícios físicos são poderosos aliados para quem quer emagrecer ou ter um corpo mais torneado e saudável. As opções de atividades são inúmeras e, ainda assim, surgem cada vez mais tendências que conquistam várias pessoas pelos resultados oferecidos.

E foi em meio a essas tendências que surgiu o treino HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, em tradução livre para o português). Apesar de parecer ser um nome difícil, sua prática tem se tornado comum e atraído cada vez mais adeptos. No entanto, apesar da febre, é comum que alguns questionem se esse método traz mesmo resultados.

Quer conhecer o HIIT, entender melhor sobre esse tipo de treino e os benefícios que pode trazer? Continue acompanhando este post e saiba como ele funciona!

O que é HIIT?

Como o próprio nome diz, o HIIT consiste em um treinamento intervalado em que realiza-se uma atividade em elevada intensidade e com pequenas pausas para recuperação. No entanto, diferentemente do que alguns podem pensar, não há uma modalidade apenas para a execução desse tipo de treino.

Isso porque pratica-se o HIIT por meio de corrida, saltos, pedaladas, entre outras atividades predominantemente aeróbicas. Trata-se, assim, de um método aplicado a elas e que, quando executado da maneira correta e com acompanhamento adequado, possibilita a otimização os resultados de seu praticante.

Por falar em acompanhamento, ele é importante a partir do momento em que um profissional de Educação Física será capaz de estabelecer a duração e a intensidade adequadas. Para isso, considera-se os objetivos, assim como o perfil e o tipo físico do aluno de HIIT.

O HIIT funciona mesmo?

Para entender se o HIIT funciona mesmo, primeiro devemos compreender os mecanismos do organismo que ele ativa. Vamos a eles?

Manutenção biológica em exercícios físicos

Quando se pratica um exercício físico, nosso corpo tende a realizar processos próprios para que haja manutenção e funcionamento corretos do organismo. Sendo assim, ao fazer uma atividade predominantemente aeróbica, nosso organismo promove movimentos rápidos e ritmados, usando, além de nutrientes como glicose, gordura e carboidratos, o oxigênio como fonte de energia para as fibras musculares.

No entanto, não se deve dizer que uma atividade é apenas aeróbica, já que todas contêm fatores tanto aeróbicos quanto anaeróbicos envolvidos em sua execução. Então, em alguma medida, é requerida a via anaeróbica em diversos exercícios, em que há a atuação da chamada Adenosina Trifosfato (ATP), capaz de dar energia rápida para os músculos.

Aplicação dos conceitos no HIIT

O que a explicação acima tem a ver com o HIIT? Tudo. Neste tipo de atividade, são requeridas as vias aeróbicas e anaeróbicas, ainda que a primeira esteja em evidência. Então, por meio da utilização da glicose, da gordura e dos carboidratos, nosso corpo é capaz de se manter exercitando devido à produção de energia. Como você já deve imaginar, é assim que ocorre o mecanismo de perda de gordura.

Porém, quanto maior a intensidade, maior é a ação anaeróbica. Dessa forma, quando o músculo se exercita muito intensamente, temos, como resultado da ação da Adenosina Trifosfato, a produção do chamado ácido lático. Apesar da queimação que provoca, ele permite ao corpo continuar se movimentando até certo momento. Com isso, tem-se ainda mais gasto calórico.

Por isso, pode-se afirmar que o HIIT funciona, sim, e é capaz de gerar bons resultados quando devidamente praticado. Ele possibilita perda de gordura, incremento da massa magra e melhora do condicionamento físico.

No entanto, é importante mencionar que tal prática não deve ultrapassar a frequência de três vezes na semana, ou o praticante estará sujeito a perda de massa muscular e overtraining (afetando negativamente músculos, articulações e até mesmo os sistemas imunológico e psicológico).

Qual é a diferença entre o HIIT e os exercícios convencionais?

A principal diferença entre o HIIT e os exercícios convencionais está na forma com que são realizados. Isso porque, conforme explicado, os treinos intervalados são compostos por períodos de alta intensidade intercalados por curtos espaços de tempo para recuperação.

Em contrapartida, os exercícios convencionais normalmente estão ligados a longo período de tempo, que pode durar vários minutos ou até mesmo mais de uma hora. Isso é feito sem que haja recuperação que, aqui, se dá em prazo maior (de um dia para o outro, por exemplo).

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Assim, ainda que tentemos, não conseguimos conciliar a intensidade conferida pelo HIIT com a duração normal de outros tipos de treino. Imagine, por exemplo, que você deseja fazer um exercício físico de corrida com alta intensidade, o chamado sprint, por um longo tempo, cerca de 20 minutos.

Até certo ponto, isso é possível, sim. No entanto, conforme explicado, após 10 a 20 segundos usando vias aeróbicas, nosso “combustível” nutrido pelo oxigênio acaba, e o organismo passa a usar as vias anaeróbicas para a geração de energia.

Por meio disso, como visto, caso insista no exercício sob tal intensidade, o corpo começa a produzir ácido lático para permanecer em movimento. Tal substância provoca, então, a elevação do pH do sangue, o que gera tonturas, náuseas e até vômito.

Como pode-se perceber, ainda que tentemos, não conseguimos nos manter por muito tempo em atividade constante e com energia suficiente. E é aqui que está a diferença entre o HIIT e os exercícios convencionais: ainda que façamos os convencionais por vários minutos ou até horas, no treinamento intervalado, a intensidade é maior. Assim, no HIIT o gasto calórico aumenta, e os resultados são mais efetivos.

Quais são os benefícios do HIIT?

A fama dos treinos intervalados e do HIIT, especificamente, está muito ligada aos benefícios que proporciona. Quer entender os principais? Continue acompanhando.

Menor tempo de realização

Uma pessoa que tenha pouco tempo disponível, mas ainda assim deseja se exercitar de maneira eficiente, pode gastar entre 1 e 2 horas na academia. Isso porque normalmente são realizados exercícios aeróbicos e anaeróbicos com o objetivo de atingir resultados como perda de gordura e ganho de massa magra.

No entanto, com a correria do dia a dia, esse pode ser um tempo que não se encaixa na agenda de alguns. O HIIT, então, surge como uma alternativa a isso: 15 minutos são mais do que suficientes para que se tenha elevado gasto energético, girando em torno de 500 calorias em uma sessão.

Aceleração do metabolismo

Quando fazemos uma atividade física, nosso metabolismo tende a acelerar durante os movimentos. O objetivo disso é que os processos biológicos se deem na medida adequada, suprindo a energia necessária para mantê-lo ativo naquele momento. No entanto, tal aceleração não está restrita apenas ao instante em que nos exercitamos.

No pós-treino, nosso corpo continua trabalhando a fim de repor a quantidade mínima necessária de calorias para o funcionamento ideal. No HIIT, isso é ainda mais intenso. Ele faz com que o metabolismo se mantenha em alta potência por até 24 horas depois de finalizada a sessão de treino. O resultado disso podemos imaginar: perda de gordura ainda maior do que em exercícios convencionais, por exemplo.

Acompanhamento de um profissional

Fazer exercícios físicos por conta própria, sejam eles quais forem, além de aumentar a possibilidade de haver desmotivação, é algo perigoso. Isso porque a execução de movimentos deve ser bem-feita para que os riscos de lesões diminuam.

Além disso, conforme mencionado, o profissional de Educação Física é quem saberá indicar a intensidade e duração ideais para cada pessoa. No HIIT isso não é diferente. Por ser um treino vigoroso, contar com essa ajuda é também uma maneira de evitar overtraining.

Ótimos resultados

Devido à aceleração do metabolismo provocada pelo HIIT, os resultados que se pode obter com a prática são ótimos. Realizando sessões por cerca de três vezes por semana é possível queimar várias calorias e, em longo prazo, reduzir percentual significativo de gordura corporal.

Além disso, o treino intervalado e de alta intensidade promovem maior oxigenação no sangue e fortalecimento cardiovascular. Por isso, reduzem-se as chances de hipertensão ou de infarto, por exemplo. Sem contar ainda que até o envelhecimento é retardado, já que os treinos intervalados são capazes de manter as pessoas ativas e independentes por meio do aumento da força muscular.

Elevação da autoestima e da capacidade de superação

Exercícios físicos no geral, e principalmente os de alta intensidade, fazem com que o corpo libere endorfina, o que dá ao organismo a sensação de prazer. Com isso, alivia-se o estresse e a tensão do dia a dia, elevando a qualidade de vida dos praticantes.

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A capacidade de superação, tanto física quanto psicológicas, também são elevadas com a prática de atividades como o HIIT, já que, por serem desafiadoras, nelas somos incentivados a dar o máximo de nós. Assim, aumentamos nossa capacidade de superação e, consequentemente, a autoconfiança e o bem-estar.

Possibilidade de praticar coletivamente

Nas academias, as aulas de HIIT costumam ser ministradas para turmas de poucas pessoas ao mesmo tempo. Assim, é possível ter ainda mais motivação para a execução dos treinos que, quando feitos conjuntamente, tendem a ser mais provocantes.

Soma-se a isso o fato de treinos intervalados, por serem intensos, fazem com que o sentimento de coletividade aflorem. Dessa maneira, o aluno se vê instigado a incentivar o colega quando percebe que ele está com dificuldades ou sem ânimo para continuar. Há também a possibilidade da prática com amigos ou, ainda, de aumentar o círculo de amizades, é claro.

Uso de equipamentos simples

Diferentemente de algumas atividades, o HIIT não requer o uso de equipamentos muito mirabolantes. Isso porque ele é realizado, em sua maioria, com o peso do próprio corpo ou, quando necessário, com cordas (para pular), sacos de pancada ou caixas (para saltos em altura).

Nesse sentido, praticá-lo é ainda mais fácil e não está sujeito a grandes defeitos ou manutenções que prejudiquem as sessões de treino. Ainda, esse também pode ser um fator que influencie no preço da aula, tornando-o mais atraente.

Possibilidade de variações

Um dos principais motivos para que alguém desista de uma atividade física costuma ser a monotonia, a repetição e a rotina de exercícios muito parecidos. Justamente por poder ser realizado por meio de várias modalidades, o HIIT é uma boa solução para esse problema.

Isso porque ele dá ao praticante a possibilidade de variar seus treinos, intercalando corrida, saltos, natação, pedaladas seja entre as sessões ou entre semanas. O resultado disso é ainda mais ânimo para se exercitar.

Como praticar o HIIT?

Existem três principais modelos prontos de protocolos para a realização do HIIT. Conheça-os abaixo.

Protocolo Tabata

Este é o protocolo mais conhecido no HIIT. Foi criado em 1996 e baseado em estudos feitos pelo pesquisador e professor Izumi Tabata, do Japão. Ele consiste em treinamentos que envolvem rodadas de 20 segundos com exercícios de altíssima intensidade, intervalados por 10 segundos de descanso.

O ideal é que sejam feitas 7 a 8 rodadas. Deve-se realizar 5 treinos semanais durante 6 semanas, associando atividades mais amenas de 30 minutos depois de finalizados os treinos para otimização dos resultados.

Protocolo Gibala

O pesquisador e professor Marin Gibala, canadense, foi o responsável pela criação deste protocolo em 2009. Nele, estão previstos 60 segundos de atividades de alta intensidade alternados por 75 segundos com menor intensidade. No total, é preciso realizar 12 ciclos que, somados, dão cerca de 27 minutos de treino, praticado 3 vezes na semana.

Protocolo Timmons

A técnica é recente e foi inventada pelo professor Jamie Timmons em 2012. Ela tem tempos maiores de recuperação: são 2 minutos de atividade suave seguidos de 20 segundos de movimentos com esforço máximo. No entanto, o descanso mesmo só acontece depois do treino, que costuma durar 7 minutos e deve ser feito três vezes por semana, totalizando 21 minutos em 7 dias.

Como pode-se ver, não é à toa que o HIIT é uma febre. Por oferecer tantas vantagens, ele conquista praticantes com variados objetivos: seja treinos para emagrecer, ter melhor qualidade de vida, aliviar o estresse, fazer amigos ou até mesmo promover um envelhecimento com boa saúde.

Ainda, somada à sua prática, é muito importante ter uma rotina saudável e alimentação adequada. Essas são maneiras de otimizar resultados e aproveitar ainda mais os benefícios dos treinos intervalados.

E então? Este post foi o pontapé que faltava para você começar logo a fazer HIIT? Aproveite e leia nosso outro post para descobrir o que você precisa considerar para escolher a melhor academia e comece a correr atrás dos seus objetivos o quanto antes.