Avrai sicuramente sentito dire che il processo di recupero muscolare è tanto importante quanto l’allenamento, no? E come possono svilupparsi i muscoli durante il riposo?

Può sembrare strano ma lo sviluppo muscolare non avviene durante lo sforzo fisico, ma immediatamente dopo, quando termini l’attività. La spiegazione è semplice: tutti gli esercizi provocano delle micro lesioni nelle fibre muscolari che solo una volta in pausa vengono ripristinate, favorendone la crescita.

Ma non pensare che questo riposo sia indicato solo ai bodybuilder che mirano ad un’ipertrofia muscolare, è consigliato anche a tutti coloro che hanno altri obiettivi, come il dimagrimento, o semplicemente provano ad avere una vita sana. Infatti, il ripristino delle lesioni aiuta a raggiungere migliori prestazioni nel successivo allenamento e riduce al minimo l’affaticamento.

Ora che sai quanto sia importante il recupero, penserai che dopo il prossimo allenamento ti basterà sdraiarti sul divano e riposare, giusto?

Devi sapere che il processo di ripristino va ben oltre. Leggi con attenzione il seguente blog e scopri i nostri 5 suggerimenti per farti recuperare nel modo corretto!

Periodização adequada - Recuperação muscular

1. Pianifica adeguatamente i tuoi allenamenti

La programmazione degli allenamenti è fondamentale non solo per ottenere i risultati sperati, ma anche per consentire un opportuno riposo al proprio corpo.

Non è costruttivo allenare tutti i giorni, o più volte alla settimana, lo stesso gruppo muscolare perché si sviluppi più rapidamente, anzi potrebbe causare addirittura una perdita di massa dovuta alla degradazione delle fibre impegnate a fornire un’adeguata energia al corpo.

Pertanto è importante pianificare un programma di allenamento appropriato, stabilendo i periodi di recupero in base all’intensità degli allenamenti. Per esempio, per esercizi sul raggiungimento del massimale, dove si utilizza un carico elevato e un numero limitato di ripetizioni, il tempo di recupero può essere di circa 36 ore.

Invece, per gli esercizi fisici finalizzati ad uno sviluppo ipertrofico del muscolo, il carico è un po’ più basso ma aumenta il numero di ripetizioni e ciò può provocare lesioni più gravi. Per questo motivo il tempo di riposo da tener conto può essere tra le 48 e le 120 ore. È altrettanto utile intervallare attività ad alta intensità con altre più leggere, come camminare ad esempio, che aiutano a rilassare e riposare i muscoli.

2. Chiedi l’aiuto di un buon professionista

Frequentare una palestra con un personale professionale e qualificato è essenziale se i tuoi allenamenti devono portare ad un risultato concreto. Gli istruttori hanno il ruolo importante di creare un allenamento personalizzato e su misura in base alle condizioni fisiche e agli obiettivi ricercati da ogni singola persona.

Oltre che ad assistere alla perdita di peso o alla crescita muscolare, i personal trainer stabiliscono la tipologia degli allenamenti da eseguire e la loro programmazione per consentire un adeguato recupero. Seguono inoltre la postura e la correttezza o meno dell’esecuzione degli esercizi durante la sessione d’allenamento.

3. Segui una dieta equilibrata

Il cibo è un grande alleato al fine di ottenere i risultati prefissati durante gli allenamenti, e ha una funzione importante anche quando si parla di recupero muscolare.

Poiché l’attività fisica brucia molti carboidrati, sarebbe l’ideale reintegrarli nel post-allenamento per garantire un adeguato livello energetico e prevenire la perdita di massa. Anche il consumo di proteine è essenziale dopo un allenamento per ripristinare le fibre muscolari.

Oltre ai carboidrati e alle proteine è importante consumare alimenti antinfiammatori per accelerare la ricostituzione dei muscoli; tra questi troviamo barbabietole, uova, latte, agrumi, verdure verdi, semi di lino e olio di semi.

È altresì importante rimanere costantemente idratati. Essendo l’acqua il composto maggiormente presente all’interno dei muscoli, e poiché è coinvolta nei processi antinfiammatori, è fondamentale integrarla in modo da ridurre il dolore e l’affaticamento.

4. Prova i massaggi

A chi non piace un buon massaggio? Oltre che essere piacevole, il massaggio attiva la circolazione sanguigna e rilassa il tessuto muscolare. In questo modo limiti i dolori, si smaltiscono più rapidamente i rifiuti metabolici e si evitano, inoltre, possibili lesioni.

5. Dormi un adeguato numero di ore

Infine, riposa per un tempo adeguato! Dormire bene è uno dei segreti chiave che garantiscono una corretta rigenerazione della muscolatura, infatti il corpo spende meno energia e si focalizza nel ripristinare i tessuti. Mentre riposi avviene il rilascio di GH –noto anche come ormone della crescita – che è importante al fine di tutti i processi metabolici e stimola la crescita dei tessuti, incluso quello muscolare.

Potresti non esserne a conoscenza ma allenamenti troppo pesanti influenzano il sistema nervoso lasciandoti spiazzato. Difatti si potrebbe incorrere in un peggioramento delle prestazioni, provare sensazioni di debolezza, avere degli sbalzi d’umore o è possibile sentirsi scoraggiati.

Il numero di ore di sonno varia a seconda dell’età della persona e dall’affaticamento fisico e mentale in cui si trova. Comunque, per un adulto rimane l’ideale dormire tra le 7 e le 8 ore al giorno. Per aiutarti a riposare in maniera soddisfacente evita di usare strumenti elettronici, quali smartphone o tablet, prima di andare a letto, non consumare pasti pesanti prima di coricarti e utilizza un materasso e dei cuscini comodi alle tue esigenze.

Hai visto quanto è facile avere un corretto recupero muscolare? Ora basta solamente metterlo in pratica: pianifica correttamente i tuoi allenamenti, chiedi l’aiuto di un professionista, segui una dieta bilanciata e dormi un adeguato numero di ore. Tutti questi suggerimenti ti aiuteranno a rigenerare i tuoi muscoli e a migliorare le tue prestazioni durante l’allenamento! Vorresti leggere altri consigli utili per i tuoi allenamenti? Leggi il nostro blog!