Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, circa 23 milioni di italiani vivono una vita sedentaria. In particolare il 55% della popolazione femminile e il 45% di quella maschile dichiarano di non praticare attività fisica regolarmente.

Le conseguenze di tutto questo sono molto preoccupanti, si possono riscontrare problemi cardiaci, malattie come l’osteoporosi o addirittura si possono manifestare delle patologie gravi come il tumore al seno o al colon.

Di fronte a questi dati, abbiamo pensato di scrivere un articolo riportando 6 esercizi che, se praticati regolarmente, possono migliorare la qualità di vita di tutti.

1. Esercizi progressivi

Quando si vuole riprendere l’attività è importante effettuare degli allenamenti progressivi. A metà strada tra gli esercizi continui, ovvero quelli che consistono nell’effettuare in modo ininterrotto degli sforzi intensi e prolungati, e quelli intermittenti, che invece consistono nell’alternare un periodo di sforzo e uno di recupero, esistono gli esercizi progressivi che permettono di introdurre accelerazioni sempre più lunghe mentre si fanno degli sforzi.

2. Circuiti

Senza dubbio, il modo migliore per incrementare le proprie prestazioni è quello di combinare esercizi aerobici e muscolari. Tutto questo è importante per rafforzare il proprio sistema cardio-respiratorio che è determinante per l’esecuzione dei diversi esercizi.

A tale scopo, i circuiti sono eccellenti per ottenere risultati migliori dalle proprie prestazioni, perché permettono di affiancare ad esercizi volti a rafforzare la muscolatura quelli che stimolano il cuore e la capacità respiratoria.  

Questi circuiti sono brevi (durano circa 30 minuti), ma non significa che siano soft. Ecco alcuni consigli su come suddividere il proprio circuito.

Prima parte

  • Squat unilaterale (15-20 ripetizioni);
  • Flessioni (15-20 ripetizioni);
  • Addominali (25 ripetizioni);
  • Squat e Jump (per 30 secondi).

Seconda parte

  • Squat con manubri (20 ripetizioni);
  • Estensioni delle anche con manubri (15-20 ripetizioni);
  • Saltare la corda (per 1 minuto e 30 secondi).

Per far sì che l’esecuzione di un circuito porti a dei risultati è importante fare 3 minuti di pausa tra la prima e la seconda parte.

3. Corse

La corsa è un’attività fisica molto consigliata se si vogliono migliorare le proprie prestazioni aerobiche. Oltre a tonificare la muscolatura, la corsa rafforza il sistema cardiovascolare e respiratorio, consentendo il miglioramento delle tue prestazioni.

Tuttavia, se non siete abituati, l’ideale è quello di iniziare con una camminata veloce e fare qualche “scatto” di tanto in tanto.

Inoltre, è molto importante mangiare cibo leggero circa 2 ore prima dell’allenamento. Ti consigliamo di assumere carboidrati complessi, come ad esempio le patate dolci, e di non dimenticarti di bere prima, durante e dopo l’attività per mantenere inalterato il livello di idratazione del corpo.

4. Allenamenti su piani inclinati

Per migliorare le proprie prestazioni è essenziale dedicare alcuni giorni a degli allenamenti su superfici inclinate. Dopo tutto, questo tipo di terreno richiede uno sforzo maggiore da parte del nostro corpo.

Oltre a lavorare sulla muscolatura, gli allenamenti sui piani inclinati aiutano a migliorare anche la capacità aerobica. Il tapis roulant inclinato è un’ottima opzione per praticare questo tipo di esercizi.

5. Step

Proprio come gli esercizi sui tapis roulant inclinati, anche gli step sono molto importanti per rafforzare la muscolatura delle gambe. 

In generale, il primo grande beneficio dello step è che questa attività fa bruciare moltissime calorie. Inoltre, come tutte le attività aerobiche, lo step porta ad aumentare il battito cardiaco: il cuore è stimolato e questo contribuisce a ridurre il rischio di molte malattie circolatorie.

 

6. HIIT

LHIIT (High Intensity Interval Training) è un allenamento ad intervalli ad alta intensità ed è noto per la sua efficacia nel bruciare calorie e aumentare la capacità fisica e respiratoria.

Il consiglio che ci sentiamo di darti è quello di praticare lo sport che ami, che sia Nuoto, Yoga o Pilates, in una struttura sportiva con attrezzature adeguate.

Come abbiamo visto, esistono molti esercizi che possono essere eseguiti per migliorare le proprie prestazioni fisiche. Alcune di queste sequenze possono essere praticate da qualsiasi persona in qualsiasi momento e luogo, anche all’aperto. L’ideale è comunque adeguare l’intensità degli allenamenti alla resistenza di ciascuno.

Oltre a praticare questi esercizi è importante cambiare mano a mano anche le proprie abitudini. Ad esempio, potresti

  • evitare le scale mobili o gli ascensori;
  • andare a piedi o in bicicletta al lavoro;
  • provare sport diversi in modo da trovare quello che ti piace di più.

Ci auguriamo che i nostri consigli per migliorare le tue prestazioni ti siano piaciuti! Se sei alla ricerca di altri suggerimenti per i tuoi allenamenti ti consigliamo di leggere anche questi articoli: “5 consigli per rendere più efficace il recupero muscolare” e “Motivazione mattutina: come riuscire ad andare in palestra prima del lavoro”.