Che tipo di allenamento si può fare in pausa pranzo? Pensi che il break sia troppo corto per poter fare un allenamento completo e quindi spesso rinunci?

In questo blog il nostro Gian Marco Oddo, personal trainer e campione di parkour, darà qualche consiglio per rendere produttiva la pausa pranzo, proponendo un allenamento tarato per essere eseguito specificatamente in un’ora.

Come si struttura l’allenamento?

Il programma si basa sull’alternarsi di un esercizio di ‘Cardio’ e di un esercizio di ‘Pesi’.

Durante tutta la sessione è molto importante mantenere una buona intensità e rispettare i tempi di recupero.

Warm Up

Si può iniziare l’allenamento con un breve riscaldamento: 6 minuti di tapis roulant a 6 km/h ad inclinazione 0°. Nella fase centrale, invece, è importante incrementare la propria velocità fino ad arrivare ai 9 km/h, ma procediamo per gradi.

Fase Centrale

Prima di iniziare è consigliabile usare un peso che consenta le 10 ripetizioni senza uno sforzo esagerato.

Una volta individuato il peso più adatto, si può procedere con i seguenti esercizi:

1° Esercizio:

  • 1’15’’ minuti di salita step piedi alternati
  • flessione dei bicipiti con manubri 10 ripetizioni
  • 45” di recupero

Ripetere questo per 3 volte. Al termine 2’ minuti di recupero

Essendo l’obiettivo della fase centrale quello di aumentare la velocità sul tapis roulant è importante incrementare gradualmente in modo da essere in grado di mantenere per un minuto i 9 km/h.  

2° Esercizio:

  • 1 minuto di tapis roulant a 9 km/h inclinazione 0°
  • Abduzione arto superiore ( alzate laterali )
  • 45” di recupero

Ripetere questo per 3 volte.

3° Esercizio:

  • Vogatore intensità 5 per 20 ripetizioni oppure Pulley con peso che consenta 20 ripetizioni
  • Plank hold 45”
  • Ripetere questo per 3 volte. Al termine 2’ minuti di recupero

Cool Down

10 minuti sul tapis roulant a 6 km/h inclinazione 0°.

Questo è un allenamento che permette di dimagrire e di tonificare, ideale per tutti. La scelta dei pesi andrà tarata a seconda delle potenzialità di ciascuno.

Ti è piaciuto l’allenamento?

Provalo in una struttura del network Gympass e rimani aggiornato con i consigli di Gian Marco Oddo.