Molte persone sostengono che togliendo completamente la carne dalla propria alimentazione non vi è un apporto sufficiente di proteine.
Tuttavia, una dieta vegetariana o vegana ben equilibrata può fornire tutte le sostanze nutritive di cui l’organismo ha bisogno.

Detto questo, è importante sapere che alcuni cibi vegetali contengono più proteine ​​rispetto ad altri a base di carne.

Le donne dovrebbero consumare circa 46 grammi di proteine ​​al giorno e gli uomini circa 56.

Ecco qui alcuni cibi ricchi di proteine che puoi consumare al posto della carne se hai intenzione di intraprendere una dieta vegetariana o vegana.

1. Quinoa

Proteine: 8g per una tazza

Piena di fibre, magnesio, ferro e di tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per la crescita, la quinoa è un ottimo sostituto del grano e può anche essere usata per preparare dolciumi. 

Aggiunta alla zuppa durante l’inverno, mangiata con l’avena per fare colazione o accompagnata con le verdure per un’insalata estiva, la quinoa è davvero perfetta! 

2. Quorn

Proteine: 13g per mezza tazza

Il Quorn è un ingrediente a base di albumina prodotta a partire da un organismo unicellulare, niente di troppo diverso dal lievito di birra!

Il Quorn ha valori nutrizionali eccezionali, pertanto è un alimento ottimo: è ricco di proteine e povero di grassi.

3. Ceci e hummus

Proteine: 7.3g per ogni mezza tazza

Questi legumi possono essere mangiati nell’insalata diventando un ottimo spuntino. Sono ricchi di fibre e hanno un profilo amminoacidico molto simile alla maggior parte dei legumi.

4. Grano saraceno

Proteine: 6g per ogni tazza

Il grano saraceno non è un tipo di grano, ma un parente del rabarbaro. Mentre i giapponesi hanno trasformato la pianta in spaghetti soba, la maggior parte delle culture mangia i semi o li macina per fare una farina senza glutine.

Il grano saraceno è utile per migliorare la circolazione, abbassare il colesterolo nel sangue e controllare la glicemia.

5. Noccioline

Proteine: 5 o 6g per oncia

Quando si combinano legumi (fagioli, lenticchie e arachidi) con i cereali (grano, riso e mais) si ottiene una proteina completa.

Il burro di arachidi sul pane integrale, ad esempio, è uno spuntino facile che, seppur abbastanza ricco di calorie, fornisce una dose massiccia di tutti gli amminoacidi essenziali e di molti grassi sani.

Il burro di noci e di arachidi, ad esempio, sono un ottimo modo per assumere proteine. Assicuratevi di evitare le marche che contengono oli idrogenati aggiunti, sale o zucchero.

6. Semi

Proteine: semi di girasole: 7.3g per un quarto di tazza, sesamo e semi di papavero 5.4g per un quarto di tazza

I semi sono ricchi di proteine ​​e grassi sani e possono essere cotti nel pane, impiegati per arricchire le insalate oppure utilizzati per friggere.

Semi di Chia

Proteine: 4g per due cucchiai

I semi di chia sono una vera e propria fonte vegetale di acidi grassi omega-3. La chia è molto ricca di ferro, calcio, zinco e antiossidanti.
I semi di chia possono essere inseriti nelle insalate o mescolati con lo  yogurt.

Quando vengono aggiunti al latte o all’acqua, si sciolgono e assumono una consistenza gelatinosa, formando un dolce al budino molto cremoso.

8. Piselli

Proteine: 7.9g per tazza

Se non ti piacciono i piselli come contorno, prova a frullarli in un pesto mescolandoli con i pinoli tostati, la menta fresca, l’olio d’oliva e il parmigiano.

Qual è il tuo preferito?
Divertiti a sperimentare qualche nuova ricetta e ricordati che è importante accompagnare una corretta alimentazione a una costante attività fisica.

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