Os exercícios de prancha abdominal são ideais para quem deseja ter uma barriga sequinha, forte, definida e tonificada. Além dos benefícios estéticos, a atividade melhora a postura, alivia dores na coluna e proporciona mais estabilidade e flexibilidade ao corpo.

Mas, afinal, o que é prancha abdominal? Em linhas gerais, trata-se de um tipo de exercício em que você precisa manter-se em uma posição difícil por algum período — a mais comum acontece quando o cotovelo e a ponta dos pés estão apoiados no chão.

Entretanto, existem diversas variações da prancha abdominal. Quer saber quais são as mais indicadas para você?

Então, confira 7 posições para incluir em seus treinos!

1. Prancha abdominal frontal (ou ventral)

Prancha abdominal frontal

Clássica, a prancha frontal consiste em manter o corpo em uma linha reta com os cotovelos e as pontas dos pés apoiados no chão. O ideal é fazer 5 séries de, no mínimo, 30 segundos.

Esse tipo de exercício trabalha os músculos do core, os abdominais e os da zona lombar. Além disso, ele é excelente para melhorar a postura corporal.

Acompanhe o passo a passo e saiba como realizá-lo:

  • fique de bruços e tente apoiar os cotovelos e os antebraços no chão, deixando-os alinhados aos ombros;
  • com um tênis, coloque a ponta dos pés no solo e alinhe-os com o cotovelo;
  • permaneça nessa posição por 30 segundos, relaxe e repita o exercício.

2. Prancha inclinada

Prancha inclinada

Para esse exercício, você vai precisar de uma Wellness ball (aquelas utilizadas no pilates), um banco ou uma caixa. O legal é que o objeto torna a atividade bastante fácil de ser executada — ao apoiar os cotovelos na caixa, a quantidade de peso que vai para o abdômen é reduzida.

Outra vantagem da posição é que ela ajuda a tonificar os músculos da perna — além dos agrupamentos do core, é claro. No entanto, tenha cuidado ao realizar a atividade. A bola é um objeto instável e é preciso ter bastante atenção ao utilizá-la. Afinal, você não gostaria de sofrer lesões por consequência de pequenos descuidos, não é verdade?

Veja o passo a passo da prancha inclinada:

  • coloque a bola medicinal na sua frente;
  • apoie os antebraços no objeto e desloque o seu corpo para trás;
  • fique na ponta dos pés e tente manter a sua coluna em linha reta;
  • faça 5 séries de 30 segundos cada.
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3. Prancha declinada

Prancha declinada

Essa prancha é uma variação da anterior, porém com um grau de dificuldade maior. A grande vantagem é que essa posição também trabalha os braços, já que será preciso deslocar uma grande quantidade de peso para os cotovelos. Também pode ser utilizada com a Wellness ball para criar dificuldade.

Saiba como realizar o exercício:

  • em um tapete, posicione a caixa;
  • deite-se na frente do objeto e apoie os seus cotovelos no chão;
  • sem sair da posição, eleve seus pés e acomode-os em cima;
  • alinhe a coluna;
  • faça 5 séries de 30 segundos cada.

4. Prancha alta

Prancha alta

Também chamada de prancha com os braços estendidos, esse tipo de exercício é bastante popular entre os atletas. Como o próprio nome diz, para realizá-lo, você deve apoiar as mãos no chão e ficar com os braços completamente esticados.

Quanto mais afastadas estiverem as mãos e os pés, maior será a dificuldade do exercício. Em contrapartida, o resultado pode ser percebido em menor tempo.

Confira o passo a passo dessa variação:

  • coloque-se na posição clássica de flexões de braço;
  • leve a sua mão à frente dos ombros (cerca de 15 a 20 cm.);
  • com a coluna ereta e a ponta dos pés apoiada no chão, permaneça nessa posição por cerca de 30 segundos. Repita 5 vezes.

5. Prancha lateral de joelhos

Prancha lateral de joelhos

Esse exercício é um excelente “treinamento” para a prancha abdominal lateral — falaremos dela a seguir. Além de fortalecer e tonificar os músculos do abdome, essa variação trabalha as costas, os ombros e o bumbum.

Diferentemente dos tipos anteriores, esse exercício tem dois pontos de apoio: um dos joelhos e um dos cotovelos. O interessante desta prancha é que devido à baixa dificuldade os iniciantes podem executá-la sem grandes problemas — desde que estejam sob supervisão profissional, é claro.

Veja o passo a passo:

  • utilizando uma das laterais do corpo, apoie um dos joelhos no chão;
  • deixe os seus pés virados para trás e posicione um dos cotovelos (utilize o mesmo lado do joelho) no solo. Tente manter o seu corpo em linha reta;
  • feito isso, coloque a mão na cintura e permaneça por 30 segundos;
  • faça 5 repetições em cada lado do corpo.
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6. Prancha lateral

Prancha lateral

Esse exercício é bastante parecido com o anterior. A diferença é que você deve posicionar os pés no chão em vez dos joelhos. Se for comparada com a prancha tradicional, essa variação trabalha os músculos oblíquos de forma bem mais eficiente.

Veja como realizá-la:

  • apoie um dos cotovelos no chão, alinhado ao ombro;
  • ● eleve o quadril e mantenha as pernas estendidas, posicionando apenas um pé no chão (como na foto abaixo);
  • faça 5 repetições e inverta o lado.

7. Prancha lateral com torção

Prancha lateral com torção

Embora seja um pouco mais difícil de ser realizado, esse tipo de prancha é ainda mais eficiente para quem deseja ficar com a cintura fininha. Confira o passo a passo:

  • fique de bruços e apoie os antebraços no chão;
  • vire levemente as suas pernas até que elas fiquem em posição lateral;
  • com os pés encostados no chão, suba o seu corpo e erga os quadris;
  • Como no GIF acima, faça o movimento de torção levando o braço de cima para abaixo do corpo e retorne à posição inicial;
  • desça o corpo e faça o outro lado;
  • repita o exercício 10 vezes.

Como pudemos ver, existem diversas variações de prancha abdominal. No entanto, é muito importante realizar os exercícios sob a supervisão de um profissional.

Além de evitar lesões, a presença de um educador físico permite a montagem de uma planilha de exercícios de acordo com os seus objetivos (emagrecer, melhorar a postura etc.). Por isso, procure uma academia de confiança antes de iniciar as suas sessões.

Gostou de conhecer mais detalhes sobre a prancha abdominal? Ainda quer saber como alcançar o corpo ideal? Então, conheça os benefícios dos treinos de alta intensidade!

Fellipe Franco é personal trainer, coach de escadaria e instrutor de corrida. Contribuiu com a construção do conteúdo desse artigo e com fotos dos movimentos para facilitar o entendimento dos exercícios de prancha abdominal.

Estúdio: Crossfit Vila Madá