7 tipos de prancha abdominal para incluir nos seus treinos

A prancha abdominal é considerada um dos exercícios preferidos de quem busca um core forte e definido. O core é a região central do corpo, composta por músculos da barriga, lombar e pelve, fundamental para a nossa saúde e bem-estar. A prancha abdominal, quando executada de forma correta, pode garantir uma série de benefícios, como reduzir a dor nas costas, estimular o metabolismo e melhorar o humor no geral.

Mas, afinal, o que é prancha abdominal e como fazê-la corretamente? Conheça os benefícios da prática regular de prancha abdominal e veja exemplos de variações.

O que é prancha abdominal?

A prancha abdominal é um exercício isométrico que trabalha diversos músculos do core, a região central do corpo que engloba 29 músculos da barriga, da lombar e da pelve. Sua execução consiste em manter o corpo alinhado, geralmente apoiado nos antebraços e nas pontas dos pés, contraindo os músculos abdominais e do core para se manter estável.

Por que a prancha abdominal é tão popular?

• Eficaz para fortalecer o core: A prancha ativa diversos músculos do core, proporcionando maior estabilidade para a coluna, prevenindo dores nas costas e melhorando o desempenho em outras atividades.
• Fácil de executar: A prancha abdominal não requer equipamentos e pode ser feita em qualquer lugar, tornando-a acessível para todos.
• Versátil: Existem diferentes variações da prancha para todos os níveis de experiência e objetivos.
• Benefícios para a saúde: Além de fortalecer o core, a prancha pode ajudar a melhorar a postura, o equilíbrio, a flexibilidade e a queimar calorias.

Benefícios da prática de prancha abdominal

A prancha abdominal não é apenas um exercício popular, mas também uma ferramenta poderosa para auxiliar na melhora da saúde. Com base em pesquisas científicas, vamos detalhar os diversos benefícios que a prancha abdominal pode oferecer:

Fortalecimento do abdômen e do core

A prancha abdominal ativa diversos músculos do core, incluindo o transverso do abdômen, o reto abdominal e os oblíquos. Um core forte é essencial para a estabilidade da coluna vertebral, prevenindo dores nas costas, um mal que afeta 1 em cada 13 pessoas no mundo, e melhorando o desempenho em diversas atividades físicas.

Melhora da postura e do equilíbrio

A contração dos músculos do core durante a prancha ajuda a manter a coluna alinhada, corrigindo a postura e prevenindo problemas como lordose e cifose. A prancha também ajuda a melhorar o equilíbrio, pois exige que você mantenha o corpo alinhado e contraia os músculos da região abdominal para se manter estável.

Aumento da resistência muscular

A prancha abdominal é um exercício isométrico, ou seja, que exige contração muscular constante. Esse tipo de contração ajuda a aumentar a resistência muscular, o que permite realizar atividades por mais tempo sem se cansar.

Queima de calorias

A prancha é um exercício que ativa diversos grupos musculares, o que contribui para o aumento do gasto calórico. Combinada com uma dieta saudável e outros exercícios físicos, a prancha abdominal pode te ajudar a alcançar seus objetivos de perda de peso.

7 variações de prancha abdominal para você testar

A prancha abdominal é um ótimo exercício para fortalecer o core, e existem diversas variações que podem ajudar você a trabalhar diferentes grupos musculares e aumentar o desafio. Aqui estão algumas das variações mais populares da prancha abdominal:

1. Prancha abdominal frontal (ou ventral)

Clássica, a prancha frontal consiste em manter o corpo em uma linha reta com os cotovelos e as pontas dos pés apoiados no chão. O ideal é fazer 5 séries de, no mínimo, 30 segundos cada.

Esse tipo de exercício trabalha os músculos do core, os abdominais e os da zona lombar. Além disso, ele é excelente para melhorar a postura corporal.

Como realizá-lo:

1. Fique de bruços e tente apoiar os cotovelos e os antebraços no chão, deixando-os alinhados aos ombros;
2. Com um tênis, coloque a ponta dos pés no solo e alinhe-os com o cotovelo;
3. Permaneça nessa posição por 30 segundos, relaxe e repita o exercício.

2. Prancha inclinada

Para esse exercício, você vai precisar de uma Wellness ball (aquelas utilizadas no pilates), um banco ou uma caixa. O legal é que o objeto torna a atividade bastante fácil de ser executada — ao apoiar os cotovelos na caixa, a quantidade de peso que vai para o abdômen é reduzida. Outra vantagem da posição é que ela ajuda a tonificar os músculos da perna — além dos agrupamentos do core, é claro. 

Mas atenção, é importante ter cuidado ao realizar essa variação atividade. A bola é um objeto instável e é preciso ter bastante cuidado ao utilizá-la, a fim de manter o equilíbrio e evitar lesões.

Veja o passo a passo da prancha abdominal inclinada:

1. Coloque a bola medicinal ou caixote na sua frente;
2. Apoie os antebraços no objeto e desloque o seu corpo para trás;
3. Fique na ponta dos pés e tente manter a sua coluna em linha reta;
4. Faça 5 séries de 30 segundos cada.

3. Prancha declinada

Essa prancha é uma variação da anterior, porém com um grau de dificuldade maior. A grande vantagem é que essa posição também trabalha os braços, já que será preciso deslocar uma grande quantidade de peso para os cotovelos. Também pode ser utilizada com a Wellness ball para criar dificuldade.

Saiba como realizar o exercício:

1. Em um tapete, posicione a caixa;
2. Deite-se na frente do objeto e apoie os seus cotovelos no chão;
3. Sem sair da posição, eleve seus pés e acomode-os em cima da caixa ou bola;
4. Alinhe a coluna;
5. Faça 5 séries de 30 segundos cada.

4. Prancha alta

Também chamada de prancha com os braços estendidos, esse tipo de exercício é bastante popular entre os atletas. Como o próprio nome diz, para realizá-lo, você deve apoiar as mãos no chão e ficar com os braços completamente esticados. Quanto mais afastadas estiverem as mãos e os pés, maior será a dificuldade do exercício. 

Confira o passo a passo dessa variação:

1. Coloque-se na posição clássica de flexões de braço;
2. Leve a sua mão à frente dos ombros (cerca de 15 a 20 cm.);
3. Com a coluna ereta e a ponta dos pés apoiada no chão, permaneça nessa posição por cerca de 30 segundos. Repita 5 vezes.

5. Prancha lateral de joelhos

Esse exercício é um excelente início para a prática da prancha abdominal lateral — veja dela a seguir. Além de fortalecer e tonificar os músculos do abdome, essa variação trabalha as costas, os ombros e os glúteos.

Diferentemente dos tipos anteriores, esse exercício tem dois pontos de apoio: um dos joelhos e um dos cotovelos. O interessante desta prancha é que devido à baixa dificuldade, os praticantes iniciantes podem executá-la sem grandes problemas — idealmente sob supervisão profissional.

Veja o passo a passo:

1. Utilizando uma das laterais do corpo, apoie um dos joelhos no chão;
2. Deixe os seus pés virados para trás e posicione um dos cotovelos (utilize o mesmo lado do joelho) no solo. Tente manter o seu corpo em linha reta;
3. Feito isso, coloque a mão na cintura ou eleve-a acima do corpo, e permaneça por 30 segundos;
4. Faça 5 repetições em cada lado.

6. Prancha lateral

Essa variação de prancha abdominal é bastante parecida com o anterior. A diferença é que você deve posicionar os pés no chão em vez dos joelhos. Se for comparada com a prancha tradicional, essa variação trabalha os músculos oblíquos de forma bem mais eficiente.

Veja como realizá-la:

1. Apoie um dos cotovelos no chão, alinhado ao ombro;
2. Eleve o quadril e mantenha as pernas estendidas, posicionando apenas um pé no chão (como na foto acima);
3. Faça 5 repetições e inverta o lado.

7. Prancha lateral com torção

Embora seja um pouco mais difícil de ser realizado, esse tipo de prancha abdominal é ainda mais eficiente. Confira o passo a passo:

1. Se posicione conforme a prancha lateral mencionada acima;
2. Faça o movimento de torção levando o braço de cima para abaixo do corpo e retorne à posição inicial;
3. Desça o corpo e faça o outro lado;
4. Repita o exercício 10 vezes em cada lado.

Dicas para seu treino de prancha abdominal

Para aproveitar ao máximo os benefícios da prancha abdominal, é fundamental realizar o exercício de forma correta, evitando erros que podem comprometer sua eficácia e até mesmo causar lesões.

Atente-se ao exercício correto

• Posicionamento: Siga o passo a passo acima para realizar cada uma das 7 variações de prancha abdominal.
• Respiração: Respire normalmente durante todo o exercício, evitando prender a respiração.
• Tempo de execução: Comece com pranchas de 10 segundos e aumente gradualmente o tempo de execução à medida que você for ficando mais forte.
• Progressão: Para aumentar a intensidade dos treinos, você pode variar nas opções de pranchas, assim como combinar a prancha abdominal com outros exercícios para um treino completo.

Erros mais comuns

• Quadril caído: Mantenha o quadril alinhado com a coluna, evitando que ele caia ou arqueie.
• Cabeça abaixada: Mantenha o pescoço alinhado com a coluna, olhando para um ponto fixo no chão.
• Músculos relaxados: Contraia os músculos abdominais e do core durante todo o exercício.
• Respiração presa: Respire normalmente durante todo o exercício.

Lembre-se: comece devagar e aumente a intensidade dos treinos gradativamente. Preste atenção ao seu corpo e pare o exercício se sentir dor. Consulte um profissional de educação física para obter orientação personalizada.

Prancha abdominal: sua aliada para ter mais saúde e bem-estar

A prancha abdominal é um exercício completo e versátil que oferece diversos benefícios para a saúde, desde o fortalecimento do core e da postura até a melhora do equilíbrio e da resistência muscular. Com as dicas e variações apresentadas, você pode iniciar sua jornada e alcançar seus objetivos de forma consistente.

Não esqueça: contar com orientação profissional é essencial para garantir a execução correta do exercício. Além de evitar lesões, a presença de um educador físico permite a montagem de uma planilha de exercícios de acordo com os seus objetivos. 

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Fellipe Franco, personal trainer, coach de escadaria e instrutor de corrida, contribuiu com a construção desse artigo e com fotos dos movimentos.

Referências

• Redação Sport Life. 3 benefícios de fazer prancha que vão muito além do abdome. Terra, 2021. Disponível em: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/autocuidado/3-beneficios-de-fazer-prancha-que-vao-muito-alem-do-abdome,08243c13101d55fa8a62930b3b672522xk5nbhs1.html. Acesso em: 01 de abril de 2024.
• BIERNATH, André. Por que a prancha é um dos melhores exercícios para o seu corpo. BBC News Brasil, 2024. Disponível em: https://www.bbc.com/portuguese/articles/c141dgkvng7o. Acesso em: 01 de abril de 2024.