Com objetivos que vão do emagrecimento ao ganho de massa muscular, os suplementos se tornaram presença garantida nas academias pelo país. Mas, afinal, você sabe como utilizá-los corretamente?

Para esclarecer as dúvidas e os riscos da suplementação, convidamos a nutricionista funcional Camila Laranja para um bate-papo sobre o tema!

Apaixonada pelo estilo de vida saudável, Camila faz sucesso na internet com suas dicas e posts de alimentação. Além do site oficial, a profissional divide seu conhecimento com seus 118 mil seguidores na web, divididos entre seus perfis no Facebook e Instagram.

Ficou curioso para ver o que ela tem a nos dizer sobre a suplementação? Então, confira a entrevista completa com a especialista!

Conheça os riscos da suplementação e leve uma vida saudável

O que são suplementos e para que eles servem?

Suplementos são compostos utilizados para complementar necessidades de micronutrientes e macronutrientes do organismo. Eles devem ser encaixados na rotina do paciente quando ele não consegue suprir essa defasagem por meio da alimentação

Vejo muitas pessoas que trocam a refeição por suplementos, e o ideal é que não seja assim. Quando a pessoa, a partir da alimentação normal, não conseguir atingir o objetivo que ela deseja no que diz respeito a esses nutrientes, aí sim ela deve buscar a suplementação. É possível suplementar macronutrientes — proteínas, carboidratos e gorduras — e micronutrientes — que são as vitaminas e os minerais.

Quem pode fazer a suplementação?

Qualquer um pode buscar a suplementação, desde que ela ocorra sob a supervisão de um profissional.

Dito isso, a suplementação deve ser indicada para pessoas que não conseguem atingir a quantidade necessária de nutrientes e macronutrientes com uma dieta normal.

No caso da proteína, por exemplo, se a pessoa não consegue esse aporte naturalmente e não tem tempo para fazer um lanchinho proteico no meio do dia, significa que esse consumo natural não se encaixa à rotina dela, então ela pode buscar um suplemento.

Quando começar a tomar suplementos?

Suplementos são indicados quando a pessoa já se adaptou a uma alimentação saudável, pois ela será sempre o principal fator para alcançar os resultados.

Tanto os termogênicos quanto o whey protein não devem ser indicados em um primeiro momento. Se a dieta está sendo seguida corretamente e, mesmo assim, os objetivos não estão sendo alcançados, é hora de potencializar os resultados com a suplementação. O período médio para avaliação desse quadro é de um mês.

Como saber qual suplemento tomar?

Emagrecimento

Os mais populares para esse objetivo são os chamados termogênicos, que atuam aumentando a oxidação de gordura. A cafeína é o composto mais comum, mas o chá-verde, o extrato de pimenta e outras ervas também são utilizados. Cada componente vai agir de uma forma distinta no organismo.

É importante frisar que de nada adianta a pessoa tomar um suplemento termogênico e não fazer a atividade física. Da mesma forma que não basta ela tomar o termogênico e treinar para emagrecer, sem trabalhar a dieta.

Para quem os termogênicos são contraindicados?

Hipertensos e pessoas com algum problema cardiovascular requerem atenção redobrada na hora de indicar um termogênico, pois existem alguns produtos que podem apresentar riscos em seu consumo.

É o caso de indivíduos que não metabolizam bem a cafeína. Pessoas que ficam muito agitadas ao tomar café, com sintomas de insônia e taquicardia. Nesses casos, os termogênicos precisam conter uma dose reduzida de cafeína ou deve ser recomendado um outro tipo de suplemento.

Ganho de massa muscular

O maior indicado é, sem dúvida, o whey protein. Derivado da proteína do leite, o whey é responsável por aumentar a quantidade de aminoácidos no organismo, facilitando a síntese muscular e a hipertrofia. Ele pode ser separado em três categorias:

• whey concentrado: é o mais comum, rico em proteínas e carboidratos;
• whey isolado: não leva lactose em sua composição, indicado para intolerantes;
• whey hidrolisado: traz as proteínas já pré-digeridas e é o mais eficaz, pois sua absorção é mais fácil.

Além do whey, existem também as proteínas de origem vegetal, que podem vir da batata, da ervilha, do arroz etc. Por serem hipoalergênicos, os suplementos à base de proteína vegetal são recomendados para os intolerantes à lactose.

Para quem os suplementos proteicos são contraindicados?

Antigamente tinha-se muito preconceito com o whey, que era associado a problemas renais. Hoje, nós sabemos que não é bem assim — a não ser que esse suplemento esteja associado a uma má alimentação ou a outros fatores de risco. Apesar disso, pessoas que são mais sensíveis à proteína do leite devem ficar longe do whey, optando pela proteína vegetal.

Acima de tudo, é preciso preparar a microbiota intestinal para a adição desse suplemento proteico à dieta. O consumo indiscriminado de whey pode piorar o quadro de desequilíbrio intestinal, ocasionando na má absorção de proteínas e um eventual ganho de gordura.

Como tomar suplementos corretamente?

Suplementos proteicos

O organismo não absorve mais do que 15 a 20 gramas de proteína por vez. Não adianta a pessoa tomar uma grande quantidade de uma vez só, com objetivo de acelerar o ganho de músculos, da mesma forma que não adianta ela ter uma refeição rica em proteínas, associada à suplementação.

É necessário avaliar, individualmente e com acompanhamento profissional, como será fracionado esse consumo proteico ao longo do dia. Para ganho de músculo, é preciso ter uma oferta proteica bem equilibrada durante o dia todo.

Termogênicos

O ideal do termogênico é que ele seja consumido antes do treino, possibilitando a oxidação de gorduras. Esse tempo varia conforme o metabolismo do indivíduo e o tipo de suplemento escolhido.

Alguns termogênicos têm uma ação mais lenta que outros. A recomendação geral é que o consumo aconteça de 30 minutos a 1 hora antes da prática de exercícios físicos.

Quais são os efeitos colaterais mais comuns da má suplementação?

No caso do whey protein, os principais efeitos colaterais são o descontrole intestinal e o ganho de gordura, associados ao consumo indiscriminado do suplemento.

No caso dos termogênicos, os principais efeitos são a taquicardia, a agitação e a insônia para pessoas mais sensíveis à cafeína. Outro problema comum é a redução na eficácia do suplemento, caso ele seja usado por longos períodos. Como o corpo se adapta aos diferentes estímulos, é recomendado sempre fazer pausas periódicas ou mudanças no tipo de termogênico utilizado.

Misturar suplementos: recomendado ou perigoso?

Se misturados sob a indicação de um profissional, eles têm um resultado positivo. Agora, quando o indivíduo mistura suplementos indiscriminadamente, isso pode gerar problemas. Um composto pode anular ou potencializar os efeitos de outro — o que nem sempre é bom.

O ideal é fracionar o suplemento, verificando sempre o melhor horário para o consumo de cada um.

O que acontece se eu tomar suplemento sem fazer academia?

Provavelmente você vai ganhar gordura. Portanto, se estiver pensando na suplementação como um caminho para ganho de músculos, a atividade física é essencial.

Muita gente vem tomando suplementos indiscriminadamente. No caso do whey, por exemplo, as pessoas acham que por ser uma proteína elas vão ganhar mais músculo. Mas a pessoa pode engordar por excesso de suplemento, caso essa proteína não seja necessária ao organismo naquele momento.

Agora, caso você apresente alguma deficiência de proteína, o complemento não trará danos. No caso de idosos que não têm um bom aporte proteico, por exemplo, o consumo de suplementos é recomendado mesmo que eles não realizem atividades físicas.

Suplementos e bebidas alcoólicas: essa combinação dá certo?

Não. É preciso ter um intestino íntegro para absorver vitaminas, nutrientes e proteínas, e o álcool é um dos elementos que altera a permeabilidade intestinal. Ao interferir nessa impermeabilidade, em longo prazo a absorção de tudo o que você está ingerindo será dificultada.

Existem alternativas de suplementação natural?

Existem. Todos os suplementos citados aqui podem ser conseguidos por meio de uma dieta balanceada. É possível substituir o whey, por exemplo, pelo ovo, o frango ou outro tipo de proteína animal.

Já os termogênicos podem ser trocados por uma xícara de café com canela ou pela pimenta do reino em pó. É importante frisar que a quantidade de cafeína presente no café e no chá-verde são diferentes do suplemento de fato, que é mais concentrado. Mas eles não deixam de ser uma alternativa natural à suplementação.

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