Segundo o Ministério do Esporte, cerca de 46% dos brasileiros são sedentários. O estilo de vida atual é um dos motivos que levam às pessoas a não praticarem atividades e, consequentemente, terem um mau condicionamento físico.

O fato é que este problema afeta diretamente a qualidade de vida das pessoas. Afinal, tarefas simples do dia a dia — como varrer a casa e lavar a calçada, por exemplo — podem se tornar um desafio.

Pensando nisso, preparamos este artigo com 6 exercícios para você melhorar o condicionamento físico.

Confira, aprimore o seu desempenho na academia e aumente a sua qualidade de vida!

Dicas para melhorar o condicionamento físico

O que é condicionamento físico?

O condicionamento físico pode ser definido como a capacidade que o corpo tem de realizar atividades motoras específicas. Assim, por meio de exercícios físicos, os órgãos são condicionados a funcionarem de maneira eficaz e a obterem bom desempenho quando necessário. São alguns deles: músculos, coração, pulmões e vasos sanguíneos.

Isso se explica pelo fato de que o corpo requer um funcionamento específico para cada tipo de atividade. Assim, uma caminhada, uma corrida ou musculação são exercícios distintos e que requerem diferentes atuações dos nossos órgãos. São exemplos de treinamentos para melhora do condicionamento físico:

  • treino de força;
  • resistência muscular e cardiorrespiratória;
  • exercícios de flexibilidade.

Qual é a importância de um bom condicionamento físico?

Atividades que colaboram em um bom condicionamento físico proporcionam melhora do funcionamento do sistema cardiovascular, proporcionando o fortalecimento dos órgãos. Em longo prazo, exercícios físicos em geral podem ajudar a evitar diversas doenças (como hipertensão e doenças circulatórias), melhorando a saúde de quem pratica, além de proporcionar uma melhora no bem-estar.

Condicionado a atividades mais intensas, por exemplo, o nosso corpo se torna menos sedentário e é capaz de atuar de maneira ainda mais satisfatória em ações cotidianas, como subir escadas. Com isso, será preciso menor esforço, assim como tem-se a sensação de bem-estar.

Soma-se a isso o fato de que esse tipo de exercício ajuda no controle do peso corporal, auxiliando na prevenção do ganho de peso por gordura. Isso se dá pelo aumento do gasto energético promovido por atividades assim.

Outro benefício das atividades para condicionamento físico está no humor. Por promoverem o aumento do nível de neurotransmissores (noradrenalina e serotonina), eles melhoram o humor e diminuem o nível de tensão. A liberação de endorfina também é um fator importante, sendo esse neurotransmissor responsável pela sensação de euforia e diminuição do estresse, da raiva e da ansiedade.

Como dito, o bom condicionamento físico auxilia até nas atividades cotidianas e, por isso, deve ser visado não apenas por atletas, mas também por pessoas comuns. Portanto, é importante prezar pela presença deles no dia a dia, fazendo atividades que podem ser simples. Além disso, fazer exercícios físicos em academias e clubes, por exemplo, são ótimas maneiras de se manter ativo, além de ser ótimo por contar com as instruções de profissionais e conhecer novas pessoas.

Como ocorre a perda de condicionamento físico?

Assim como a prática de atividades físicas é capaz de melhorar o condicionamento físico, sua diminuição e/ou perda está relacionada à falta de exercícios. Ela acontece por lesões, acidentes, doenças, férias ou, até mesmo, falta de tempo.

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A perda, então, acontece rapidamente e pode se estender por um longo tempo. Ela pode ainda ser percebida por meio de sintomas, como dor de cabeça, irritabilidade aumentada, falta de apetite, piora da qualidade do sono e depressão.

A redução do condicionamento físico pode se dar a partir de 12 dias de ausência de atividades físicas e descanso absoluto. Sua porcentagem de redução é gradativa, tendendo a aumentar conforme a quantidade de dias sem se exercitar.

Quais são os tipos de exercícios para melhorar o condicionamento físico?

Agora que você já entendeu o que é condicionamento físico e qual é a sua importância, é hora de conferir os 6 tipos de exercícios que podem ajudá-lo nessa missão. Vamos lá?

1. Exercícios progressivos

Antes de mais nada, é importante destacar que o primeiro passo para adquirir um bom condicionamento é realizar exercícios progressivos — principalmente se você estiver há algum tempo parado. Se quiser começar a correr, por exemplo, inicie os seus treinos com caminhadas leves e vá aumentando o ritmo conforme o seu corpo se acostuma.

O ideal é que cada etapa do treinamento seja feito de forma bem elaborada com números de repetições e intensidades preestabelecidas. Por isso, sempre que possível, peça para que um profissional monte uma planilha de treinos adequada para você.

2. Circuito de exercícios

Sem dúvidas, a melhor forma de aumentar o condicionamento é combinando exercícios aeróbicos e musculares. Afinal, para ter um bom desempenho, precisamos de força e de um bom sistema cardiorrespiratório.

Dessa forma, os circuitos de exercícios são excelentes para obter melhores resultados. O recomendado é intercalar treinos que reforçam a musculatura (ligamentos, tendões, articulações etc.) com os que estimulam a nossa capacidade cardíaca e respiratória.

Geralmente, esses circuitos são curtos (cerca de 30 minutos). Isso não quer dizer, porém, que os exercícios são leves. Ao final de cada sequência, o ideal é que a pessoa esteja ofegante, mas ainda consiga completar a parte aeróbica sem problemas.

A seguir, veja um exemplo de circuito ideal para melhorar o condicionamento:

Primeira parte

  • agachamento unilateral de 15 a 20 repetições;
  • flexão de braços de 15 a 20 repetições;
  • swing com o apoio de um halter por cerca de 2 minutos;
  • abdominal militar de 25 repetições;
  • burpee (mistura de apoio, agachamento e polichinelo) por 30 segundos.

Segunda parte

  • prancha lateral por 45 segundos;
  • remada curvada alternada com halteres de 15 a 20 repetições;
  • agachamento com halteres de 20 repetições;
  • stiff (extensão do quadril) com haltere de 15 a 20 repetições;
  • pular corda por 1 minuto e 30 segundos.

Para que o resultado do circuito seja eficiente, o recomendado é passar de um movimento a outro sem pausa e descansar três minutos entre a primeira e a segunda parte. Em todo o caso, lembre-se de que é essencial treinar com o auxílio de um profissional.

Circuitos progressivos para melhorar o condicionamento físico

3. Corridas

A corrida é a melhor atividade aeróbica para melhorar o condicionamento físico. Além de trabalhar a musculatura de praticamente todo o corpo, o exercício ativa o sistema cardiovascular e respiratório — aumentando, assim, o seu desempenho como um todo.

No entanto, se você não está acostumado, o ideal é iniciar os treinos intercalando períodos de caminhadas e corridas. Você pode, por exemplo, começar andando 200 metros e correndo 100. Com o tempo, intensifique o ritmo e diminua a caminhada.

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Além disso, é muito importante comer alimentos leves cerca de duas horas antes do exercício. Aposte em carboidratos complexos, como massas integrais e batata-doce. A hidratação (sem excessos) também é fundamental antes, durante e depois do treino.

Não se esqueça de realizar alongamentos anteriores e posteriores aos exercícios!

4. Treinos em pisos inclinados

Para aumentar o condicionamento, é essencial separar alguns dias na semana para realizar treinos em pisos inclinados. Afinal, esse tipo de terreno demanda muito mais do nosso organismo, já que precisamos fazer o dobro de esforço em relação aos pisos horizontais.

Além de trabalhar mais a musculatura, esse aumento estimula a nossa capacidade respiratória e cardiovascular, melhorando significativamente o condicionamento físico. A esteira ergométrica inclinada é uma excelente opção. Mas você pode também subir e descer (de preferência correndo) repetidamente um morro perto da sua casa, por exemplo.

5. Treinos em escadarias

Assim como as ladeiras, as escadas também demandam do nosso corpo um esforço muito intenso. Além disso, ao subir e descer os degraus mexemos dois músculos pouco trabalhados na corrida: a panturrilha e o quadríceps.

No entanto, o exercício pode ser perigoso se a pessoa tiver problemas no joelho, já que ele costuma sobrecarregar essa região. Por isso, jamais se exercite sem consultar previamente um profissional.

É possível realizar a atividade de diversas formas, como subindo de degrau em degrau até o ponto desejado ou, ainda, subir pulando um degrau e descer. Um bom educador físico poderá te fornecer uma planilha de treinos adequada para os seus objetivos.

Treino HIIT Blog Gympass - 6 tipos de exercícios para melhorar o condicionamento físico

6. HIIT

O HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) é, sem dúvidas, um dos melhores exercícios para melhorar a performance de qualquer pessoa. Como o próprio nome diz, trata-se de uma série de atividades — que, por sinal, exigem muito fôlego — que são feitas em curtos períodos de tempo, intercalados com momentos de descanso.

O método pode ser utilizado em praticamente todos os exercícios, como corridas, bike, natação, musculação, dança etc. No entanto, é extremamente importante realizá-los em uma academia de qualidade. Caso contrário, o praticante corre o risco de se lesionar.

Como pudemos ver, existem diversos exercícios capazes de melhorar o condicionamento físico. Alguns deles podem ser praticados por qualquer pessoa — até mesmo as sedentárias. Outros, porém, demandam uma resistência maior.

O ideal, portanto, é adequar cada treino à realidade do seu corpo, além de realizá-lo com acompanhamento profissional. Sempre comece devagar e vá aumentando o ritmo aos poucos. Além disso, que tal mudar alguns hábitos do dia a dia? Veja algumas dicas:

  • troque o elevador pela escada;
  • evite escada rolante em shoppings, prédios etc.;
  • vá caminhando para o trabalho, padaria, casa da amiga etc.;
  • experimente andar de bicicleta aos finais de semana (ou quem sabe para ir ao trabalho?);
  • experiente diversas atividades físicas até encontrar a que mais goste;
  • não se esqueça de alongar o corpo após um longo período sentado.